תזונה

״תפוח ביום והגידו לתסמינים שלום!״, אם רק המשפט הזה היה נכון…החדשות הטובות הן שתזונה בריאה ומאוזנת, בשילוב עם פעילות גופנית, הפסקת עישון והפחתת צריכת האלכוהול, יכולים למנוע או להקל מצבים שונים המתפתחים לאחר מנופאוזה.

בגיל המעבר ולאחר המנופאוזה ישנם מספר היבטים חשובים בתזונה שיכולים להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב או אוסטאופורוזיס (דלדול עצם), ולסייע בהקלת תסמינים יומיומיים הקשורים לרמות נמוכות של אסטרוגן.

תזונה ובריאות העצם

כדי לסייע בשמירת על חוזק וצפיפות העצם, ולמנוע אוסטאופורוזיס, כדאי שתקפידי על צריכת ויטמין D וסידן – שני מרכיבים תזונתיים הקשורים לבריאות העצם.

תזונה וסידן

הכמות המומלצת של סידן לנשים מעל גיל 31 היא 1000 מ״ג ליממה, ומעל גיל 51 – 1200 מ״ג ליממה. תוכלי לקבל את הסידן דרך מזון שאת אוכלת. מקורות חשובים של סידן כוללים:

• מוצרי חלב.
• מוצרים מועשרים בסידן, כמו לחם, דגני בוקר ותחליפי חלב (למשל משקה סויה).
• חלק מהירקות העליים כמו קייל, גרגיר הנחלים (אבל לא תרד).
• שומשום, טחינה.
• תאנים מיובשות.
• דגים שאותם אוכלים עם העצמות (למשל סרדינים).

ויטמין D בגיל המעבר

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון. ויטמין D מיוצר על ידי העור כשאנו נחשפים לשמש. הכמות המומלצת ויטמין D לנשים היא 15 מק״ג ליממה, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 20 מק״ג ליממה.¹⁴ מקורות חשובים של ויטמין D כוללים:

• דגים שומניים
• ביצים
• בשר אדום
• מזון מועשר בוויטמין D כגון דגני בוקר ומוצרי חלב.

מכיוון שקשה לקבל ויטמין D ממזון, והיות שרבים מאתנו נמנעים מחשיפה לשמש בשל הסיכונים הכרוכים בכך, ניתן לקחת תוסף ויטמין D כדי להימנע ממחסור בוויטמין D.

שימי לב שלנשים הנמצאות בסיכון לאוסטאופורוזיס, נטילת רמות גבוהות מדי של ויטמין A עלולה להשפיע באופן שלילי על העצמות. התייעצי עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון המכילים ויטמינים.

 תזונה ובריאות הלב בגיל המעבר

• לנשים לאחר המנופאוזה יש סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, ולכן חשוב להקפיד על צריכת מזון שיכול להגן על הלב. המלצות עיקריות כוללות:
• הפחיתי את כמות השומן הרווי והחליפי אותו בשומן בלתי רווי – למשל החליפי חמאה בממרח שעשי משמן זית או שמן חמנייה.
• אכלי דג פעמיים בשבוע, כאשר באחת הפעמים בחרי דג שומני (כמו מקרל, סלמון או סרדינים).
• אל תגזימי בצריכת המלח, ונסי לא לצרוך יותר מ- 6 גרם ביום. בדקי את רשימת המרכיבים על מוצרים כדי לדעת מהי כמות המלח במוצר, ואל תוסיפי מלח לאוכל.
• שלבי מזון עתיר סיבים בתזונה שלך, כמו דגני בוקר מלאים, פסטה מחיטה מלאה, קטניות (למשל עדשים, שעועית). פירות וירקות הם מקורות טובים לסיבים.
• אל תפריזי בשתיית אלכוהול.

גלי חום והזעת לילה

מעבר ללבוש נכון וביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, התזונה שאת צורכת עשוי להשפיע על גלי החום והזעת לילה:

• אכלי ארוחות קטנות יחסית, ושתי משקה מרענן כמו חליטה צוננת של עלי מרווה.
• אכלי מזון קל, כמו דגים, סלט ופירות טריים.
• מומלץ להימנע ממזון חריף ומתובל, לצמצם את צריכת הקפאין, המשקאות הממותקים והאלכוהול.
• ויטמין E ואומגה 6 עשויים להקל את גלי החום.

מקורות מזון שבהם ניתן למצוא ויטמין E:

דגנים מלאים (שיפון, שעורה, קמח מלא, אורז מלא, גריסים), קטניות (סויה, שעועית) , שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, גרעיני חמנייה, שמנים ממקור צמחי, כרוב, ברוקולי, לפת, חסה, תרד, תפוחי אדמה, בטטה, זיתים, אבוקדו, פפאיה, מנגו אבטיח ותות שדה, עוף, ביצים, דגים וחלב ומוצריו.

ניתן למצוא אומגה 6 בשמנים שונים כגון זמן זרעי ענבים, שמן פרג, שמן נבט חיטה, שמן תירס, שמן אגוזים, שמן סויה ושמן שומשום.

שמירה על משקל תקין בגיל המעבר

ישנם נשים המעלות משקל לאחר המנופאוזה בשל שינויים פיסיולוגיים ושינויים באורח החיים, הקשורים לשלב זה של החיים. עודף משקל מעלה את הסיכון לפתח מחלות מסוימות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד.

תזונה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע יכולים לסייע בהפחתת משקל ולשמור על משקל תקין.