פעילות גופנית

אם את רוצה לעבור תקופה חשובה זו של חייך בצורה בריאה, שמחה ופעילה יותר – הגיע הזמן לנער את האבק מהנעליים ולהתחיל בפעילות גופנית.

כל פעילות גופנית, החל מעבודות בית ועד לריצת מרתון, יכולה להשפיע עליך בצורה חיובית. ביצוע פעילות גופנית או אימון ספורט ברוב ימות השבוע יעזרו לך לחזק את הלב וכלי הדם, להגן על העצמות מפני דלדול עצם (אוסטיאופרוזיס), להפחית חרדה ודיכאון, להגביר תחושת שְׁלוֹמוּת (well-being), והיא עשויה לסייע לשינה טובה יותר.

 איזו פעילות גופנית מומלצת בגיל המעבר?

אימון באופן קבוע עשוי להיות משימה קשה, במיוחד בתקופה שבה שינויים הורמונליים גורמים לכל כך הרבה שינויים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. אבל מה שחשוב לזכור הוא שהמטרה העיקרית שלך היא לשפר את הבריאות, ואולי גם להקל תסמינים שמגיעים לאור השינויים הטבעיים שגופך עובר.

ההמלצות לפעילות גופנית לאישה בגיל המעבר או במנופאוזה דומות מאד לאלה הניתנות לכל הנשים. המלצת הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), היא להתאמן 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע (סה״כ 150 דקות בשבוע). אפילו מקבצי פעילות קצרים של 10 דקות לפחות יכולים להצטבר ל- 30 דקות יומיות.

כל פעילות קרדיווסקולרית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, אירובי במים, כיסוח הדשא, שמגבירה את קצב הלב וגורמת לך להזיע, ובאותו זמן מאפשרת לך להמשיך לדבר, מתאימה להמלצת ה-ACSM.

רעיונות לפעילות גופנית בגיל המעבר

סיבולת לב-ריאה

• אימון אינטרוולי – אימון גופני המשלב תרגילי כוח ותרגילים רכים יותר, עם הפוגות ביניהם. למשל, אם את בכושר והפעילות הגופנית שבחרת היא הליכה, את יכולה לעבור מהליכה מהירה לריצה, ואז שוב להליכה וחוזר חלילה. אם אינך בכושר, את יכולה לשלב הליכה איטית עם קטעי הליכה מהירה יותר. סוג אימון זה שורף יותר קלוריות, משפר יכולת אירובית ואינו מצריך ציוד מיוחד.
• אימון מחזורי – שילוב של מספר סוגי פעילות, למשל קרדיו, תרגילי כוח, אירובי, סיבולת שרירית, יציבה, ועוד. דאגי למנוחה קבועה בין המחזורים ושמרי על רצף אימון.

 אימון מחזק

בסביבות גיל 30, את מתחילה לאבד כ- 1% ממסת השרירים שלך בכל שנה. מכיוון ששרירים שורפים שומן, הירידה במסת השריר יכולה להוביל לעלייה במשקל. את יכולה לשנות את התהליך הזה ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס על ידי תרגילי התנגדות בעזרת משקולות. אימון כוח יכול לשפר את היציבה, שיווי המשקל ויחזק את שרירי הליבה. התייעצי עם יועץ כושר כדי שיתאים לך את התרגילים, את משקל המשקולות ואת מספר החזרות שתצטרכי לבצע.

מתיחות

כדאי מאד לקחת הפסקות קצרות למתיחת הגוף בכל יום (במיוחד אם את עובדת מול מחשב רוב היום).  שרירים ורצועות ברגליים נוטים להתקשות, וכדי להישאר גמישה כפי שהיית יש צורך בהרבה תשומת לב לאיברים אלה.

 הקפידי לבחור פעילות שממנה את נהנית. ואל תשכחי! תצטרכי שינה טובה לאחר אימון גופני ולדאוג לתפריט מאוזן ובריא.