נשים רבות שמתקרבות לגיל 40 מאמינות שהן לא יכולות להיכנס להריון. אך עובדה זו לא נכונה. למרות שהפריון יורד במהלך גיל המעבר, אינך מוגנת לגמרי מהריון לא מתוכנן עד שתגיעי למנופאוזה, כלומר, עד שהמחזור החודשי יפסק ולא תקבלי ווסת במשך 12 חודשים ברציפות. גם אם המחזור החודשי לא הגיע במשך מספר חודשים, את עדיין יכולה להרות. אז אם אינך רוצה להרות בגיל מאוחר, את צריכה להשתמש באמצעי מניעה בטוחים, יעילים ומתאימים, עד שתגיעי למנופאוזה.

כיצד ניתן למנוע הריון בגיל המעבר

ישנן מספר אפשרויות למניעת הריון בגיל המעבר כגון גלולות למניעת הריון, התקן תוך-רחמי עם או בלי הורמונים ועוד. כדי לדעת מהו אמצעי המניעה המתאים לך ביותר, מומלץ לפנות לרופא נשים.

שיטת ״הימים הבטוחים״, שבה לא מקיימים יחסים בחלון הביוץ המשוער, אינה שיטה מומלצת, ובמיוחד לא בגיל המעבר, מכיוון שהמחזור לא סדיר בתקופה וקשה לדעת מתי קורה הביוץ.

שיקולים חשובים בנטילת אמצעי מניעה הורמונליים בגיל המעבר

ללא פיקוח של רופא, אמצעי מניעה הורמונליים יכולים לשדר לך אותות מבלבלים, למשל אמצעי מניעה הורמונליים יכולים לגרום לדימום דמוי-ווסת במשך שנים.

• גם אם הגעת לגיל 50, לפני שאת מפסיקה את השימוש באמצעי מניעה, שוחחי עם הרופא. יתכן שלא הגעת למנופאוזה ולכן את עדיין זקוקה לאמצעי מניעה.
• השימוש באמצעי מניעה הורמונליים בגיל המעבר מעלה סיכון לקרישי דם והוא קשור לסיכון מעט יותר גבוה לבעיות לב ולסרטן השד.
• אמצעי מניעה המכילים הורמונים אינם מומלצים לנשים בגיל המעבר שמעשנות או שיש להם היסטוריה של סרטן תלוי-אסטרוגן, מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת או קרישי דם. אם את מעל גיל 35 ואינך מעשנת ואינך סובלת ממחלות אחרות (כגון בעיות בקרישת דם), אמצעי מניעה הורמונליים יכולים להיות בטוחים לשימוש. אם אינך בטוחה באילו אמצעי מניעה עליך להשתמש, פני לרופא הנשים שימליץ לך אילו אמצעי מניעה מתאימים לך.
• השימוש באמצעי מניעה המשלבים אסטרוגן ופרוגסטרון יכול לגרום לדימום הדומה לווסת, גם לאחר מנופאוזה.
• התייעצי עם הרופא לפני שאת מחדשת מרשם לאמצעי מניעה הורמונליים. אמצעי המניעה עשויים להשתנות אם את נוטלת תרופות אחרות בגיל המעבר.

אמצעי מניעה לאחר מנופאוזה

• אם את מעל גיל 50, המשיכי להשתמש באמצעי מניעה במשך שנה אחת לאחר המחזור האחרון. אם את מתחת לגיל 50, המשיכי להשתמש באמצעי מניעה במשך שנתיים לאחר המחזור האחרון.
• לאחר המנופאוזה, אם אין לך בן זוג קבוע, מומלץ להמשיך לקיים יחסי מין מוגנים באמצעות קונדום כדי למנוע הידבקות במחלות מין.

24 בדצמבר 2017

גיל המעבר עשוי להיות מלווה בשינויים שיכולים להשפיע על השליטה בשלפוחית השתן.

• רקמת הווגינה הופכת לפחות גמישה.
• רירית השופכה, הצינורית שמרוקנת את השתן מהשלפוחית, מתחילה להיות דקה יותר.
• רצפת האגן נחלשת. שרירי רצפת האגן שולטים בזרימת השתן ותומכים באיברי האגן.

הבעיה בשליטה בשלפוחית יכולה להתבטא בדרכים שונות:

• בריחת שתן – השתן מטפטף כשאת צוחקת, מתעטשת, רצה או מרימה משהו כבד.
• דחיפות שתן – צורך עז להתפנות דחוף, אחרת ידלוף השתן.
• שתן מרובה בלילה
• צריבה בעת מתן שתן.

פעולות לחיזוק רצפת האגן

ישנם מספר שינויים שניתן לעשות כדי לחזק את השליטה בשלפוחית השתן, אך זה תלוי מאיזו בעיית שליטה את סובלת. לרשות הרופא אמצעים שונים בעזרתם יוכל לעזור לך להקל על הבעיה שממנה את סובלת.

בנוסף תוכלי לבצע תרגילי קגל, המחזקים את שרירי רצפת האגן.

תרגילי קגל לחיזוק רצפת האגן

תרגילים אלה קלים לביצוע וניתן לבצע אותם בכל מקום מבלי שאף אחד יבחין בזאת.

• אתרי את השרירים שבהם את משתמשת כדי לעצור את הזרם בעת הטלת שתן.
• כווצי את השרירים האלה במשך 3 שניות, ואז שחררי אותם למשך 3 שניות. אל תכווצי את שרירי הבטן והירכיים כשאת עושה את זה.
• הוסיפי שניה אחת בכל שבוע עד שתוכלי לכווץ את השרירים במשך 10 שניות בכל פעם.
• חזרי על התרגול 10 עד 15 פעמים בכל פעם, ונסי לעשות את זה 3 פעמים ביום.
• אל תבצעי תרגילי קגל בעת מתן שתן. תרגילים אלה בעת מתן שתן יכולים לפגוע בשלפוחית.

תרגילי קגל מועילים בצורה הטובה ביותר כשהם נעשים על בסיס קבוע.

אם מצבך לא משתפר או שהשליטה על שלפוחית השתן עדיין מפריעה לך, התייעצי עם הרופא המטפל.

אם את רוצה לעבור תקופה חשובה זו של חייך בצורה בריאה, שמחה ופעילה יותר – הגיע הזמן לנער את האבק מהנעליים ולהתחיל בפעילות גופנית.

כל פעילות גופנית, החל מעבודות בית ועד לריצת מרתון, יכולה להשפיע עליך בצורה חיובית. ביצוע פעילות גופנית או אימון ספורט ברוב ימות השבוע יעזרו לך לחזק את הלב וכלי הדם, להגן על העצמות מפני דלדול עצם (אוסטיאופרוזיס), להפחית חרדה ודיכאון, להגביר תחושת שְׁלוֹמוּת (well-being), והיא עשויה לסייע לשינה טובה יותר.

 איזו פעילות גופנית מומלצת בגיל המעבר?

אימון באופן קבוע עשוי להיות משימה קשה, במיוחד בתקופה שבה שינויים הורמונליים גורמים לכל כך הרבה שינויים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. אבל מה שחשוב לזכור הוא שהמטרה העיקרית שלך היא לשפר את הבריאות, ואולי גם להקל תסמינים שמגיעים לאור השינויים הטבעיים שגופך עובר.

ההמלצות לפעילות גופנית לאישה בגיל המעבר או במנופאוזה דומות מאד לאלה הניתנות לכל הנשים. המלצת הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), היא להתאמן 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע (סה״כ 150 דקות בשבוע). אפילו מקבצי פעילות קצרים של 10 דקות לפחות יכולים להצטבר ל- 30 דקות יומיות.

כל פעילות קרדיווסקולרית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, אירובי במים, כיסוח הדשא, שמגבירה את קצב הלב וגורמת לך להזיע, ובאותו זמן מאפשרת לך להמשיך לדבר, מתאימה להמלצת ה-ACSM.

רעיונות לפעילות גופנית בגיל המעבר

סיבולת לב-ריאה

• אימון אינטרוולי – אימון גופני המשלב תרגילי כוח ותרגילים רכים יותר, עם הפוגות ביניהם. למשל, אם את בכושר והפעילות הגופנית שבחרת היא הליכה, את יכולה לעבור מהליכה מהירה לריצה, ואז שוב להליכה וחוזר חלילה. אם אינך בכושר, את יכולה לשלב הליכה איטית עם קטעי הליכה מהירה יותר. סוג אימון זה שורף יותר קלוריות, משפר יכולת אירובית ואינו מצריך ציוד מיוחד.
• אימון מחזורי – שילוב של מספר סוגי פעילות, למשל קרדיו, תרגילי כוח, אירובי, סיבולת שרירית, יציבה, ועוד. דאגי למנוחה קבועה בין המחזורים ושמרי על רצף אימון.

 אימון מחזק

בסביבות גיל 30, את מתחילה לאבד כ- 1% ממסת השרירים שלך בכל שנה. מכיוון ששרירים שורפים שומן, הירידה במסת השריר יכולה להוביל לעלייה במשקל. את יכולה לשנות את התהליך הזה ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס על ידי תרגילי התנגדות בעזרת משקולות. אימון כוח יכול לשפר את היציבה, שיווי המשקל ויחזק את שרירי הליבה. התייעצי עם יועץ כושר כדי שיתאים לך את התרגילים, את משקל המשקולות ואת מספר החזרות שתצטרכי לבצע.

מתיחות

כדאי מאד לקחת הפסקות קצרות למתיחת הגוף בכל יום (במיוחד אם את עובדת מול מחשב רוב היום).  שרירים ורצועות ברגליים נוטים להתקשות, וכדי להישאר גמישה כפי שהיית יש צורך בהרבה תשומת לב לאיברים אלה.

 הקפידי לבחור פעילות שממנה את נהנית. ואל תשכחי! תצטרכי שינה טובה לאחר אימון גופני ולדאוג לתפריט מאוזן ובריא.

21 בדצמבר 2017

״תפוח ביום והגידו לתסמינים שלום!״, אם רק המשפט הזה היה נכון…החדשות הטובות הן שתזונה בריאה ומאוזנת, בשילוב עם פעילות גופנית, הפסקת עישון והפחתת צריכת האלכוהול, יכולים למנוע או להקל מצבים שונים המתפתחים לאחר מנופאוזה.

בגיל המעבר ולאחר המנופאוזה ישנם מספר היבטים חשובים בתזונה שיכולים להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב או אוסטאופורוזיס (דלדול עצם), ולסייע בהקלת תסמינים יומיומיים הקשורים לרמות נמוכות של אסטרוגן.

תזונה ובריאות העצם

כדי לסייע בשמירת על חוזק וצפיפות העצם, ולמנוע אוסטאופורוזיס, כדאי שתקפידי על צריכת ויטמין D וסידן – שני מרכיבים תזונתיים הקשורים לבריאות העצם.

תזונה וסידן

הכמות המומלצת של סידן לנשים מעל גיל 31 היא 1000 מ״ג ליממה, ומעל גיל 51 – 1200 מ״ג ליממה. תוכלי לקבל את הסידן דרך מזון שאת אוכלת. מקורות חשובים של סידן כוללים:

• מוצרי חלב.
• מוצרים מועשרים בסידן, כמו לחם, דגני בוקר ותחליפי חלב (למשל משקה סויה).
• חלק מהירקות העליים כמו קייל, גרגיר הנחלים (אבל לא תרד).
• שומשום, טחינה.
• תאנים מיובשות.
• דגים שאותם אוכלים עם העצמות (למשל סרדינים).

ויטמין D בגיל המעבר

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון. ויטמין D מיוצר על ידי העור כשאנו נחשפים לשמש. הכמות המומלצת ויטמין D לנשים היא 15 מק״ג ליממה, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 20 מק״ג ליממה.¹⁴ מקורות חשובים של ויטמין D כוללים:

• דגים שומניים
• ביצים
• בשר אדום
• מזון מועשר בוויטמין D כגון דגני בוקר ומוצרי חלב.

מכיוון שקשה לקבל ויטמין D ממזון, והיות שרבים מאתנו נמנעים מחשיפה לשמש בשל הסיכונים הכרוכים בכך, ניתן לקחת תוסף ויטמין D כדי להימנע ממחסור בוויטמין D.

שימי לב שלנשים הנמצאות בסיכון לאוסטאופורוזיס, נטילת רמות גבוהות מדי של ויטמין A עלולה להשפיע באופן שלילי על העצמות. התייעצי עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון המכילים ויטמינים.

 תזונה ובריאות הלב בגיל המעבר

• לנשים לאחר המנופאוזה יש סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, ולכן חשוב להקפיד על צריכת מזון שיכול להגן על הלב. המלצות עיקריות כוללות:
• הפחיתי את כמות השומן הרווי והחליפי אותו בשומן בלתי רווי – למשל החליפי חמאה בממרח שעשי משמן זית או שמן חמנייה.
• אכלי דג פעמיים בשבוע, כאשר באחת הפעמים בחרי דג שומני (כמו מקרל, סלמון או סרדינים).
• אל תגזימי בצריכת המלח, ונסי לא לצרוך יותר מ- 6 גרם ביום. בדקי את רשימת המרכיבים על מוצרים כדי לדעת מהי כמות המלח במוצר, ואל תוסיפי מלח לאוכל.
• שלבי מזון עתיר סיבים בתזונה שלך, כמו דגני בוקר מלאים, פסטה מחיטה מלאה, קטניות (למשל עדשים, שעועית). פירות וירקות הם מקורות טובים לסיבים.
• אל תפריזי בשתיית אלכוהול.

גלי חום והזעת לילה

מעבר ללבוש נכון וביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, התזונה שאת צורכת עשוי להשפיע על גלי החום והזעת לילה:

• אכלי ארוחות קטנות יחסית, ושתי משקה מרענן כמו חליטה צוננת של עלי מרווה.
• אכלי מזון קל, כמו דגים, סלט ופירות טריים.
• מומלץ להימנע ממזון חריף ומתובל, לצמצם את צריכת הקפאין, המשקאות הממותקים והאלכוהול.
• ויטמין E ואומגה 6 עשויים להקל את גלי החום.

מקורות מזון שבהם ניתן למצוא ויטמין E:

דגנים מלאים (שיפון, שעורה, קמח מלא, אורז מלא, גריסים), קטניות (סויה, שעועית) , שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, גרעיני חמנייה, שמנים ממקור צמחי, כרוב, ברוקולי, לפת, חסה, תרד, תפוחי אדמה, בטטה, זיתים, אבוקדו, פפאיה, מנגו אבטיח ותות שדה, עוף, ביצים, דגים וחלב ומוצריו.

ניתן למצוא אומגה 6 בשמנים שונים כגון זמן זרעי ענבים, שמן פרג, שמן נבט חיטה, שמן תירס, שמן אגוזים, שמן סויה ושמן שומשום.

שמירה על משקל תקין בגיל המעבר

ישנם נשים המעלות משקל לאחר המנופאוזה בשל שינויים פיסיולוגיים ושינויים באורח החיים, הקשורים לשלב זה של החיים. עודף משקל מעלה את הסיכון לפתח מחלות מסוימות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד.

תזונה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע יכולים לסייע בהפחתת משקל ולשמור על משקל תקין.