שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

בכתבה הקודמת בסדרה, דיברנו בהרחבה על השינויים שגופך עובר בגיל המעבר כתוצאה מירידת רמות האסטרוגן ומדוע מומלץ לבצע בעקבותיהם שינויים תזונתיים. 

התמורות שגופך עובר בגיל המעבר, מגדילות את הסיכון לסבול ממחלות לב וכלי דם (כמו התקף לב ושבץ מוחי), סוכרת מסוג 2 ("סוכרת מבוגרים") ותסמונת מטבולית (השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם), שברים ואוסטיאופורוזיס וסוגים שונים של סרטן, בהם סרטן המעי הגס וסרטן השד. 

מכיוון שלתזונה יש השפעה גדולה על התפתחותן של אותן מחלות (בצד גורמים נוספים, כמו גנטיקה וסביבה) – המטרה הראשית של עשיית שינויים תזונתיים בגיל המעבר היא למנוע את אותם מצבים או לכל הפחות להפחית את הסיכון שיקרו. אז על מה בדיוק אנחנו מדברות ואיך זה בא לידי ביטוי במזונות עצמם? הנה.

◄ לשמור על המשקל

כתוצאה מההאטה בחילוף החומרים (המטבוליזם), יש צורך בהפחתה קלורית שמקורה הן בסוג המזון הנבחר והן בכמותו. הפחתת הכמויות וגודל המנות הנאכלות, כמו גם אכילה של מזון עם ריכוז קלורי קטן יותר – יסייעו להפחתה הקלורית היומית. כך, למשל, מזונות עתירי שומן ופחמימות לרוב יהיו מרוכזים מאוד קלורית ולעומתם מזונות חלבוניים כגון יוגורטים, ירקות ופירות הם בעלי ריכוז קלורי נמוך יותר.

◄ לאבד כמה שפחות מסת עצם

לצורך כך יש להקפיד על צריכת סידן וויטמין D ברמה מספקת. בתקופה זו יש לתגבר את צריכתם בתפריט היומי, ולהקפיד על כך. הסידן הוא מינרל חשוב המשתתף בבניית העצם ובמניעת פירוקה. ויטמין די הינו ויטמין אשר אחד מתפקידיו החשובים הוא בספיגת הסידן ממערכת העיכול לדם – ומכאן חשיבותו בשמירה על מסת העצם.

מקורות עיקריים לסידן: מוצרי חלב, סרדינים, שומשום וטחינה, עלים ירוקים, קטניות, שקדים, תאנים מיובשות.

מקורות טבעיים עיקריים לוויטמין די: אור השמש הוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין D בגופנו (מספיק לחשוף את הידיים לכמה דקות של אור שמש ישיר בכל יום, כדי להנות מיתרונותיו). למעשה, ישנם מעט מאוד מקורות מזון המכילים ויטמין די – דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל וטונה טרייה, בשר בקר, ביצים, מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D ודגני בוקר מועשרים בוויטמין D.

תוסף ויטמין די: בשנים האחרונות נמצא שבקרב רוב האנשים נמצא מחסור בוויטמין D בדם, ולכן יש צורך להיעזר בתוסף המגיע בכדור או בטיפות. הדרך הטובה ביותר לדעת מהו המינון המתאים לכל אחד, מעבר להנחיות הכלליות, היא באמצעות בירור הנעשה בבדיקת דם פשוטה. על פי הערך המתקבל בבדיקת הדם, ניתן לדעת בכמה יש לתסף. מומלץ להתייעץ, לצורך כך, עם דיאטן/ית או רופא/ה.

◄ לשמור על מסת השריר

צריכת חלבון מספקת עשויה לעזור בשימור מסת השריר. החלבון מורכב מאבני בניין בשם חומצות אמינו, החשובות לצורך בניית תאים שונים בגוף וביניהם תאי השריר. אישה בריאה צריכה לצרוך 0.8-1 גרם חלבון – לכל ק"ג משקל גוף. 

כדי להמחיש זאת, ניקח מישהי ששוקלת 68 ק"ג. היא צריכה לצרוך לפחות 54 גרם חלבון ביום. קופסת טונה משומרת במים מכילה 27.7 גרם חלבון – והיא בדיוק חצי מכמות צריכת החלבון היומית המינימלית המומלצת עבורה. 

יתרון נוסף לצריכת מזונות עשירים בחלבון הוא העובדה שהם מקנים תחושת שובע ממושכת ועשויים לעזור בשמירה על משקל.

מקורות לחלבון מן החי: מוצרי חלב עד 5% שומן, עוף ובשר דלי שומן, דגים וביצים – כל אלו מספקים חלבון איכותי ומלא הכולל חומצות אמינו, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

מקורות לחלבון מן הצומח: סויה ומוצריה – טופו, פולי סויה (אדממה), משקה ("חלב") סויה, יוגורט וגבינות רזות על בסיס סויה. חשוב לציין שיתרון אפשרי נוסף של מוצרי הסויה למיניהם הוא העובדה שהם מכילים רכיבים בשם פיטואסטרוגנים, שהם למעשה אסטרוגנים צמחיים אשר דומים לאסטרוגן בגוף האישה אולם השפעתם חלשה יותר. מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויה להשפיע באותו אופן מיטיב בו משפיע האסטרוגן, אם כי ההשפעה הינה פחותה ביחס לאסטרוגן האנושי ובעיקר – אינדיבידואלית ומשתנה. ישנן נשים המדווחות על שיפור בתסמינים, כגון גלי חום. יחד עם זאת, בהקשר זה יש לציין שישנם מחקרים אשר טוענים שלנשים עם סיכון לחלות בסרטן השד לא מומלץ לצרוך מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים באופן תדיר. במקרה כזה, צריכה מדי פעם אינה יכולה להזיק. 

חלבון שאינו מלא: קטניות הן מקור תזונתי מומלץ, אבל הן מכילות חלבון לא מלא. משמעות הדבר היא כי אכילתן כשלעצמן לא תספק לגוף שלנו את מלוא חומצות האמינו הדרושות לו ולא נקבל את היתרונות התזונתיים שטמונים בצריכת חלבון. קטניות שעשירות בחלבון לא מלא כוללות, בין היתר: חומוס, מש, עדשים, כוסמת, אפונה, סויה, פול ולוביה. כדי להפוך את החלבון למלא, אפשר לשלב את הקטניה עם דגנים (עדיף מלאים). כך מקבלים במזרח הרחוק חלבון (אורז עם עדשים) וכך גם במזרח הקרוב (חומוס עם פיתה). מאכלים כמו אורז מלא עם עדשים, בורגול עם אפונה וכוסמת עם גרגירי חומוס יעשו אף הם את העבודה ויעניקו לגופך חלבון מלא ועשיר. 

◄ לשמור על בריאות הלב עם ירקות ופירות

ירקות ופירות תורמים לבריאות הלב ועשויים לסייע להפחתת תחלואה כגון סוכרת וסרטן. זאת בזכות הרכיבים הבאים, שהם עשירים בהם:

סיבים תזונתיים אשר משפרים את תפקוד מערכת העיכול והיציאות, משפרים את רמות השומנים והסוכר בדם ותורמים לשובע ולשמירה על המשקל.

ויטמינים ומינרלים שונים ומגוונים אשר לכל אחד מהם תפקיד חשוב בתהליכים שונים המתרחשים בגוף לצורך תפקודו התקין והבריא.

אנטי אוקסידנטים (נוגדי חימצון) שהם רכיבים חשובים אשר מגנים על הגוף מפני נזק חימצוני שמתרחש על ידי רדיקלים חופשיים הנמצאים כל הזמן בגופנו. באופן תקין ישנו איזון נכון בין הרדיקלים החופשיים הגורמים לנזק לבין נוגדי החימצון אשר מגנים על הגוף ללא הפסקה. במצבים מסויימים כגון סטרס, עישון, תזונה לקויה ואורח חיים לא בריא מופר האיזון, והרדיקלים החופשיים מצליחים לגרום לנזק – בעוד שנוגדי החימצון אינם מספקים הגנה מספקת. צריכה מגוונת של פירות וירקות מכל הצבעים בכל יום, עשויה לספק כמות נוגדי חימצון טובה שיכולה להגן על הגוף מפני נזק חימצוני. ההמלצה היא לכלול לפחות חמישה צבעים שונים של פירות + ירקות ביום, למשל – עגבניה, תפוח ירוק, פטריות, מלפפון ותפוז או סלק, בננה, תותים, כרובית וחסה.

◄ להפחית תחלואה עם רכיבי תזונה נוספים

כבודם של הפירות והירקות במקומו מונח, אבל הם לא השחקנים היחידים על המגרש שנועד להפחית תחלואה ולקדם את בריאות הגוף. אלו כמה מזונות ורכיבים חשובים נוספים:

פחמימות מורכבות הנמצאות בדגנים מלאים: לחם מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא ופסטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות.

שומן בלתי רווי הנמצא במזונות כמו שמן זית וזיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעי דלעת.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 מדובר בחומצת שומן חיונית אשר הגוף לא יודע לייצרה בעצמו, ולכן יש לקבל אותה ממקור חיצוני. צריכה מספקת של אומגה 3 נראתה במחקרים רבים כקשורה עם בריאות הלב והפחתה של מחלות לב וכלי דם וכמקלה על תסמיני גיל המעבר. מקורות מזון עשירים באומגה 3 הם – דגי בריכה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, אצות ים. כיוון שמדובר במגוון קטן של מזונות, ניתן להיעזר בתוסף תזונה של חומצת שומן זו.

◄ מזונות שכדאי להימנע מהם (או להפחית)

בצד כל השפע הטוב שאפשר לבחור ולהנות ממנו, קיימים מזונות שעדיף שלא לצרוך, ואם לא להימנע לחלוטין – להפחית למינימום האפשרי או למנן (לשמור על מינון). אלו המזונות והרכיבים שנמצאו כקשורים בעלייה במשקל ועלייה בתחלואה במגוון מחלות:

פחמימות פשוטות הפחתת צריכה של פחמימות פשוטות הנמצאות בדגנים מעובדים כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה וכדומה ומוצרים אולטרה-מעובדים כגון ממתקים, מאפים קנויים, חטיפים, משקאות ממותקים וכו'.

שומן רווי הפחתת הצריכה של שומן רווי הנמצא בעיקר במוצרים עתירי שומן מהחי, כגון בשר שומני, גבינות עתירות שומן וחמאה. 

מלח הפחתה של מלח המכיל נתרן אשר קשור בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הצריכה המומלצת של מלח היא כפית אחת ביום. כמובן שרובנו צורכים הרבה יותר מזה  שכן מלח נמצא כמעט בכל מזון אולטרה-מעובד – חטיפים, מאפים, רטבים, אבקות מרק, שימורים ונקניקים. בנוסף לכך, רובנו מוסיפים מלח למזון הן בזמן הבישול והן בזמן האכילה. שימוש בתבלינים נוספים ובעשבי תיבול יכול לשמש כתחליף לשימוש עודף במלח.

אלכוהול וקפאין צריכה עודפת של משקאות אלו נראיית כקשורה עם מחלות שונות. בנוסף, מחקרים רבים הראו השפעה שלילית של אלו בצריכה עודפת על תסמיני גיל המעבר, כמו גלי חום. בנוסף, צריכה עודפת של קפאין עלולה לפגע בספיגת הסידן בגוף אשר חשוב לצורך שמירה על מסת העצם. חשוב לזכור שמשקאות קולה למיניהם ותה מכילים גם הם קפאין (או רכיבים דמויי קפאין)

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

אחת הדרכים המומלצות להתחבר לשינויים תזונתיים שאת מעוניינת לבצע, היא להיכנס למטבח – ולהכין לך (ולבני משפחתך) בעצמך אוכל בריא יותר. אין דין הזמנת סלט במסעדה (ואפילו עם לחם דגנים קל) – כדין הכנת המנה במו ידייך, בכל הנוגע לחיבור שלך לתזונה. 

צירפתי כאן, לפיכך, חמישיית מתכונים קלים ופשוטים, בריאים ומזינים, שמטרתם לפתוח לך את התיאבון לאוכל בריא יותר, שגם לא מסובך או מורכב להכין בבית ולא לוקח שעות. להכין במטבח הביתי אוכל בריא, מותאם לצרכים התזונתיים שלך וטעים – זה לא בשמיים!

◄ צ'יפס בטטה

לפרוס בטטה (אין צורך לקלף) לעיגולים דקים, להניח אותם בנפרד אחד ליד השני בתבנית על גבי נייר. לרסס מעל שמן זית ולפזר מלח גס. להכניס לתנור שחומם מראש ולהגביר את החום (אפשר טורבו) למשך כ-15-10 דקות, להפוך ולאפות עוד כ-5 דקות. 

◄ שעועית ירוקה בתנור

לשים בפיירקס שעועית ירוקה משקית קפואה. לפזר מעט שמן זית ומלח גס. להניח מספר פלחי עגבניה מעל (לא חייבים) ולהכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות. לערבב ולהמשיך לאפות עד שהשעועית רכה.

◄ ארוחת שיבולת שועל

לשים 5 כפות שיבולת שועל בקערה. לכסות בחלב סויה. אפשר להוסיף שקית סטיביה. להשאיר במקרר למשך 8 שעות (או כל הלילה). להוציא, להוסיף בננה ופירות יער קפואים שהופשרו מעט. לפזר מעל קינמון. לחמם דקה-שתיים במיקרוגל.

◄ קרפצ'יו סלק

לפרוס דק סלקים מבושלים ומקולפים (ניתן להשתמש באלו הארוזים שקונים בסופר). לפזר מעל: שמן זית, חומץ בלסמי, כף דבש/סילאן, מלח, פלפל וגבינה בולגרית 5% מפוררת. אפשר להוסיף עלים ירוקים, כמו רוקט. 

◄ פשטידת גבינה וירקות

לקצוץ בצל ולאדות במחבת עם מעט שמן זית. להוסיף ירקות למחבת: פטריות טריות / כרובית / ברוקולי (אפשר משקית קפואה). בקערה לערבב שני שלישים גבינה קשה 5%, גבינה לבנה 5% וריקוטה 5%. להוסיף 3 ביצים ולתבל במלח ופלפל. לערבב הכל, להוסיף את הבצל והירקות ולהמשיך לערבב.  לשים בפיירקס ולהכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות. לאפות כ-30-25 דקות. לוודא שנאפה גם מלמטה. להוציא מהתנור ולהמתין שמעט יתקרר לפני חיתוך. 

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

◄ למה להתאמן?

הפעלה של הגוף היא קריטית על מנת לשמור על הבריאות בכל גיל, ובעיקר בגיל המעבר, כאשר ישנה עלייה בגורמי הסיכון. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל תקין, בשיפור פרופיל השומנים בדם, בעלייה במסת השריר, בחיזוק מסת העצם, בעלייה במטבוליזם (חילוף החומרים בגוף) ובשיפור ההרגשה הכללית.

בנוסף ולא פחות חשוב, פעילות גופנית עשויה לסייע גם להפחתת סימפטומים נוספים של גיל המעבר כגון גלי חום, הפרעות בשינה וחרדות.

כדי לצלוח את גיל המעבר באופן מיטבי, לא מספיק לאכול טוב ונכון. אין ספק שהתזונה היא פקטור משמעותי יותר מאימונים גופניים (בערך, בגדול, 80/20 לטובת התזונה) – אבל הספורט נותן דברים שהתזונה לא יכולה לתת וממקסם את השפעתה.

◄איזה אימונים לעשות?

הפעילות הגופנית המיטבית צריכה לכלול הן אימונים אירוביים (כגון הליכה, ריצה, ריקוד או שחייה) והן אימוני כוח תחת התנגדות (של משקל הגוף או אמצעי כגון משקוליות) וזאת על מנת לבנות מסת שריר ולחזק את העצמות. איזה סוג פעילות הוא המומלץ ביותר? זה שתתמידו בו. כמה? כמה שיותר – אבל – כל דבר יותר טוב מכלום (כן, גם 12 דקות ביום, ואפילו פחות).

◄ כיצד להתחיל?

כל הנהרות זורמים אל הים וכל ההתחלות קשות. איך מתגברים על כך? עוד לפני האימונים הייעודיים, מומלץ ביותר לקיים אורח חיים פעיל ולהגדיל את הפעילות שבו בהדרגה. למה הכוונה? במקום לרדת בתחנת האוטובוס המיועדת – לרדת תחנה קודם וללכת ברגל. במקום לעלות במעלית לקומה השמינית – לעלות לקומה 7 ואת הקומה הנותרת לעשות ברגל. להגדיל, בהדרגה ובאופן חכם, את הפעילות הגופנית שאת עושה. כל פעם עוד קצת ועוד קצת.

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

גיל המעבר יכול להיות תקופה נהדרת של בשלות אישית ומקצועית, שבה את מגיעה לשיאים אישיים ולפסגות חדשות. מדוע בכלל צריך לבצע שינויים תזונתיים עם תום הווסת, ולמה אי אפשר לשמור על ההרגלים התזונתיים שהתרגלת אליהם במשך כל חייך?

התשובה, בעיקרה, נעוצה בירידת הרמה של האסטרוגן – אחד משני הורמוני המין הנשיים.
רמת האסטרוגן הולכת ויורדת בתקופת גיל המעבר, במקביל לירידה ההולכת ויורדת בפוריות האישה. לכך יש משמעויות רבות.

תקופת גיל המעבר כוללת הן שינוי במשך ובתכיפות הווסתות (עד שלב שבו אין כלל וסת) והן את ההשפעה באספקטים שונים על הגוף והנפש, כתוצאה מהשינויים ההורמונליים. התהליך מסתיים למעשה כאשר תמה ההשפעה של שינויים הורמונליים אלו.

גיל המעבר נקרא גם מנופאוזה, שם הלקוח מהשפה היוונית ומשמעותו :מנו – חודש, פאוזה – הפסקה. השם מעיד על הפסקת המחזור החודשי, מילה אשר מעט מצמצמת את משמעות התקופה.

◄ אז על מה בדיוק מדובר בהקשר של ירידת אסטרוגן וגיל המעבר? 

ירידה במסת השריר בגוף

בממוצע, באופן נורמלי, בכל עשור אנו מאבדות (ומאבדים) כ-8% ממסת השריר שלנו. התהליך הזה מתחיל להיות מורגש החל בשנות ה-40 לחיים והצניחה ברמות האסטרוגן מאיצה אותו. זה מביא לכך שאנחנו יותר חלשות (פיסית) – מישהי בת 60 שתתאמן בדיוק כמו מישהי בת 20, לא תוכל להגיע לאותה שריריות, פשוט כי כמות השרירים בגופה קטנה יותר. 

ירידה בצפיפות העצם

צפיפות העצמות שלנו הולכת ויורדת עם השנים. אחד הדברים שמשפיעים עליה הוא מסת השריר, וכאשר מסתו פוחתת – יורדת גם צפיפות העצם. עצמות בצפיפות נמוכה הן "פריכות" יותר ומגבירות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים.

ירידה במטבוליזם

גם קצב פירוק החומרים שלנו יורד עם חלוף השנים. מטבוליזם מוגבר מאפשר לאכול הרבה ולהשמין מעט, ואילו כשהמטבוליזם מואט, אפשר לצבור משקל עודף אם ממשיכים לאכול את אותו התפריט שפעם בכלל לא גרם להשמנה. הירידה המואצת במסת השריר בגיל המעבר היא חלק מההסבר למטבוליזם המופחת, שכן שריר הוא איבר שתורם להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.

עלייה בשומן הביטני

באופן כללי, נשים צוברות עודף משקל ב"השמנת אגס" (בירכיים ובישבן), ואילו גברים משמינים פעמים רבות ב"השמנת תפוח" (השמנת ביטנית, כרס). השמנת תפוח קשורה לעמידות לאינסולין ולסיכון יתר למחלות לב וכלי דם. בגיל המעבר מתרחשת עלייה במסת השומן בגוף, שכעת מצטבר באיזור הבטן ומגדיל את היקפה. מעבר להיבט האסתטי, יש בכך עלייה בסיכון לפתח תסמונת מטבולית (השמנה, סוכרת, עודף שומנים בדם, יתר לחץ דם) וללקות בתחלואה לבבית.

עלייה במשקל

פרט להצטברות שומן ביטני, גיל המעבר מאופיין בעלייה כללית במשקל, בכל אזורי הגוף. זוהי התוצאה של הירידה במסת השריר וההאטה במטבוליזם. בנוסף, היא יכולה לנבוע מהשינויים הנפשיים והרגשיים שעוברים על אישה בגיל המעבר.

עלייה בכולסטרול

עם עליית המשקל נרשם פעמים רבות גם שינוי בפרופיל השומנים בדם. בעיקר מדובר על עלייה ברמות הכולסטרול הכללי (Total Cholesterol), עלייה ברמת הכולסטרול ה"רע" (LDL, Low Density Lipoprotein) וברמות הטריגליצרידים (Triglycerides).

◄ בלי פאניקה!

קריאה של רשימת כל התופעות הגופניות שמאפיינות את גיל המעבר יכולה להיות מדכדכת ואולי אפילו מלחיצה. הצד החיובי והאופטימי של הדברים, הוא שיש (הרבה) מה לעשות – אנחנו כאן בשבילכן, עם תובנות ועם עצות פרקטיות בתחום התזונה (והספורט), שיוכלו לשפר מאוד את חייכן.

מחקרים אמריקאיים גילו שהכל מתחיל בראש: נשים שתפסו את גיל המעבר כמצב רפואי שכרוכות בו בעיות וחוסרים והזדקנות ו"בלות" כפי שנהגו לקרוא לו פעם – חוו את התקופה בצורה שלילית הרבה יותר, מנשים שהקפידו להתייחס לגיל המעבר כחלק טבעי ואינטגרלי של החיים.

הנשים מהקבוצה השנייה בחרו "לצבוע" את גיל המעבר בצבעים של חופש: חופש מדימומים, חופש מאמצעי מניעה, חופש מהחשש להיכנס להריון לא רצוי וחופש מתופעות הלוואי המציקות של המחזור החודשי.

שמירה על אורח חיים בריא הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית, עשויה למזער את ההשלכות של צניחת האסטרוגן ולהקטין את הסיכונים הנובעים ממנה. אימוץ של גישה אופטימית יוכל לסייע לך לעבור את גיל המעבר בנעימות ובנינוחות ולהנות מהיתרונות הגדולים של הניסיון והבשלות שהגיל מביא איתו.