טיפול בתסמיני גיל המעבר עם חבילה שתפורה בדיוק עלייך

סובלת מתסמיני גיל המעבר? הרפואה מציעה כיום מגוון טיפולים שיכולים לסייע לך, תוך התאמה למצבך הבריאותי והתחשבות בהעדפותייך

גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי אישה, שבו תפקוד השחלות דועך עד להפסקה מלאה המבשרת את תחילתה של תקופת המנופאוזה. תקופה זו מאופיינת בתסמינים רבים שעלולים לשבש את איכות החיים, אך לדברי ד"ר נגה פורת, יו"ר החברה לרפואת נשים בקהילה ורופאת נשים בכירה במכבי שירותי בריאות, יש מגוון דרכים להקלת התופעות ואפשר להתאים לכל אישה טיפול ההולם את מצבה הרפואי ואת העדפותיה האישיות.

טיפול לא הורמונלי

טיפולים אלו מיועדים לנשים שאינן רוצות או יכולות לקבל הורמונים.

תוספי תזונה: שמקורם מצמחים ללא התוויה יעודית לטיפול בתסמיני גיל המעבר, אך נמצאים בשימוש.

דיקור או ביופידבק: שיטות אלטרנטיביות שיכולות לסייע בהקלה על גיל תסמיני המעבר.

תרופות לא הורמונליות: כיום קיימות תרופות מרשם ממקור צמחי עם התוויה להקלה על תסמיני גיל המעבר כגון: גלי חום, מצב רוח ירוד, הפרעות שינה, עצבנות והזעות יתר. יש גם מגוון תרופות פסיכיאטריות בעלות אפקט הרגעה של גלי חום ושיפור במצבים של הפרעות שינה ואי־שקט.

טיפול הורמונלי חליפי

הטיפול המומלץ על פי הקווים המנחים.
טיפול זה מונע את תסמיני גיל המעבר באופן מובהק, מכיוון שהוא מספק לגוף את המחסור באסטרוגן. לטיפול באסטרוגן חובה להוסיף גם פרוגסטרון להגנה על רירית הרחם. התכשירים ההורמונליים זמינים בכדורים, במדבקות, בג'ל, וניתן לשלב בין דרכי הנטילה השונות.

אפשר "לתפור" לכל אחת את הטיפול שיענה על צרכיה. למשל: לקבוע תוכנית טיפול מחזורי (עם דמם) או רציף (ללא דמם), בהתאם לרצון האישה ומצבה הבריאותי.
קיימת חשיבות רבה בהתחלת הטיפול בטווח קרוב לתחילת המנופאוזה והופעת התלונות כדי למנוע נזק עתידי ללב, לעצמות ולשאר המערכות המושפעות ממחסור בהורמונים. לא מקובל להתחיל טיפול חליפי אם חלפו עשר שנים מתחילת המנופאוזה מחשש לסיבוכים הקשורים בתהליכים שהתרחשו בכלי הדם.
הטיפול ההורמונלי החליפי בטוח ויעיל, ופרט להפגת התסמינים משפר את צפיפות העצם וייתכן שאף מוריד את שכיחות מחלות הלב.
שימי לב: לא נמצאה עלייה בשכיחות סרטן השד בעקבות טיפול הורמונלי חליפי הניתן באופן מבוקר בנשים המצויות במעקב.

טיפול מקומי לנרתיק

עם הירידה ברמות האסטרוגן ניכר שינוי בחומציות הנרתיק, עלייה בשכיחות דלקות השתן, התרופפות של דופנות הנרתיק ועלייה בתלונות על צריבה בשתן, אובדן שתן בזמן מאמץ, כאבים בזמן קיום יחסי מין וכו'. השמירה על בריאות הנרתיק במנופאוזה מתחילה בהימנעות משימוש בסבונים ובשטיפות אינטימיות.
טיפול אסטרוגני מקומי הוא אפשרות טיפול יעילה ומומלצת מאוד למניעת תופעות היכולות להוות הפרעה משמעותיתבאיכות החיים. הטיפול המקומי(ג'ל, פתילות או טבליות) מתאים לכל אישה, ורמת ההורמון בדם בדרך טיפול זו היא אפסית.
נשים שאינן מעוניינות בטיפול הורמונלי מקומי וסובלות מכאב בזמן יחסי המין יכולות להשתמש בחומרי סיכה שונים או לפנות לפתרון חדשני ויעיל: טיפול בלייזר נרתיקי שמשקם את רקמת הנרתיק ומחזיר את ההפרשה הטבעית המסככת והמגינה שמפרישים התאים. מדובר בסדרה של שלושה טיפולים קצרים הניתנים במסגרת מרפאה, אינם כרוכים בכאב ומציגים אחוזי שיפור גבוהים.
ולסיכום, תזכורת: בגיל המעבר חשובים במיוחד שמירה על אורח חיים בריא, תזונה, פעילות גופנית בדיקת שד וממוגרפיה ומעקב שגרתי שנתי אצל רופא/ת נשים.

גיל המעבר במספרים

  • מנופאוזה מוגדרת כשנה 1 ללא וסת.
  • גיל המעבר מופיע בד"כ בטווח הגילאים 60-45.
  • לפי ההערכה יש בישראל מעל כ־מיליון נשים שמצויות בשלב זה של החיים.
  • השחלות מייצרות 2 הורמונים: אסטרוגן ופרוגסטרון. מחסור באסטרוגן עלול לגרום בין היתר לגלי חום, דפיקות לב מואצות, הפרעות שינה, הזעות לילה, קשיי ריכוז, הפרעות במערכת השתן, כאבי שרירים ומפרקים.
  • כ־80% מהנשים בגיל המעבר יחוו לפחות תסמין אחד של גיל מעבר שעלול להביא לירידה באיכות החיים.

* גיל המעבר עשוי להיות מלווה בתסמינים רבים. כיום יש מגוון דרכים להתמודד איתם, פני אל הרופא/ה המטפל/ת להתייעצות.

הורמון האסטרוגן והשפעתו על נשים בגיל המעבר?

אסטרוגן הוא אחד משני הורמוני המין הנשיים העיקריים (לצד פרוגסטרון). למעשה, אסטרוגן הוא "שם המשפחה" של יותר מ-25 הורמונים אסטרוגניים שונים שקיימים בגוף. 3 מהם נחשבים לעיקריים שבהם, והם מכונים בקיצור E1, E2, E3 (בשפה המדעית: אסטרון, אסטרדיול, אסטריול). הדומיננטי שבין השלושה הוא E2 (אסטרדיול או Estradiol), והוא זה שרמתו צונחת בגיל המעבר.

◄ מה זה, בעצם, הורמון?

אחת הדרכים שבהן הגוף שולט בתפקוד האיברים שלנו היא באמצעות הורמונים: מולקולות קטנות, בכמות לא גדולה, שמופרשות מאתרים שונים – מגיעות למקומות אחרים ושם נותנות "הוראות לביצוע" (אפשר לחשוב על האסטרוגן כעל "שוטרת", שיכולה לכוון תנועה של מאות מכוניות או לתת להן הכוונה לפנות ימינה או שמאלה). רוב האסטרוגן בגוף האישה נוצר בשחלות ומקצתו בבלוטות יותרת הכליה ובתאי השומן. בזמן הריון נוצר אסטרוגן גם בשלייה.

◄ מה עושה אסטרוגן?

ל"משפחת" האסטרוגן יש תפקידי מפתח בהתפתחות המינית בגיל הנעורים ובתפקוד תקין של מערכת הרבייה. הוא ההורמון העיקרי שמביא לתהליך ההתבגרות המינית בגיל הנעורים ולאחר מכן יש לו תרומה מכרעת לשמירה על ההיריון והתפתחות העובר ואפילו למהלך הלידה עצמה.

לצד זאת, יש לאסטרוגן תפקידים חשובים רבים נוספים, והוא מעורב בשמירה על בריאות המוח, העור, העצמות, כלי הדם, השדיים, השיער, דרכי השתן, שרירי האגן והריריות.

רגע, אז למרות שזה הורמון מין – יש לו גם חלק אינטגרלי בפעילות הנורמלית של הגוף?

ממש ככה. האסטרוגן הוא שחקן ראשי בתחום המין והרבייה, אבל יש לו השפעות חשובות ומיטיבות גם על מערכות גוף אחרות. כך, למשל, הוא תורם למסת העצם ולקיומן של עצמות חזקות; יש לו השפעה חיובית על שיער ראש סמיך; הוא מגן על תאי העצב במוח ומאזן מצבי רוח; והוא משפר את זרימת הדם בעורקים הכליליים (העורקים שמזינים את שריר הלב).

באדיבות שאטרסטוק

האם חשוב שהוא יהיה מאוזן?

בהחלט. כמו כל דבר בגוף (ואולי בחיים), רמה מאוזנת של אסטרוגן (בהתאם לגיל ולמצב) מאפשרת תפקוד אופטימלי של האתרים שההורמון מגיע אליהם. עודף אסטרוגן עלול לגרום, בין היתר, לדימום וסתי כבד, לכאבי ראש ולהפרעות זיכרון. חוסר אסטרוגן עלול לגרום, בין השאר, להזעות לילה, לחרדה ולכאבים בקיום יחסי מין.

מה קורה לאסטרוגן בגיל המעבר?

עם חלוף השנים, השחלות מתבגרות ומספר הזקיקים בהן פוחת – כך הולכת ופוחתת כמות האסטרוגן שהשחלה מפרישה אל הגוף.

מבלי להיכנס להסברים ביוכימיים מתישים, נאמר בקצרה רק שאחד המקורות החשובים להפרשת אסטרוגן מהשחלה הוא הזקיק עצמו, שמפריש אסטרוגן אל השחלה ברגע שהביצית עוזבת אותו. כאשר מספר הזקיקים קטן מאוד ולא "בוקעות" מהן ביציות – אחד המקורות הראשיים של האסטרוגן בשחלה בעצם "יצא לפנסיה" והפסיק לייצר אסטרוגן.

אם היו מחלקים תעודת "ברכות! הגעת לגיל המעבר!!" אז כנראה שהיו נותנים אותה שנה אחרי תום הווסת האחרונה. אולם ישנן תופעות שיכולות להתחיל להתרחש כבר ב"קדם גיל-מעבר", עם תחילת הירידה בכמות האסטרוגן.

אילו תופעות קשורות בירידת אסטרוגן?

מכיוון שהאסטרוגן מעורב בתהליכים גופניים רבים, יכולה להופיע בגיל המעבר קבוצה שלמה של תלונות, הכוללות, בין היתר: יובש בנרתיק; עלייה במשקל; דילול שיער; ציפורניים שבירות; יובש בעור; שינויים במצב הרוח; עייפות קיצונית; הפרעות שינה; דאגה וחרדות; ירידה בחשק המיני; כאבים בקיום יחסי מין; וקושי בהשגת אורגזמה. חשוב לזכור שכל אחת וגופה הייחודי ותגובתה האישית לגיל המעבר – ללא סימפטומים, עם מיעוט תסמינים או עם כמה וכמה דברים.

האם נגזר עלי לסבול מצניחת רמות האסטרוגן?

ממש לא! נשים רבות נהנות מגיל המעבר, שהוא גיל של בשלות שאין דומה לה. כיום ישנם מגוון דרכים להתמודד עם התופעות הרבות הנובעות ממיעוט אסטרוגן ושבעבר היו "גזירת גורל" – הימנעי מלסבול בשקט ופני אל הגינקולוג/ית או אל רופא/ת המשפחה שלך. הם יוכלו לשאול אותך ממה בדיוק את סובלת – ויסייעו לך להתמודד עם התסמינים באופן מיטבי.

ישנן מגוון דרכי ההתמודדות  עם גיל המעבר הכוללים, בין היתר:

  • שינוי הרגלים: פעילות גופנית סדירה, הימנעות מעישון ומסביבת מעשנים, שינה על מצעים מ-100% כותנה בלבד, הימנעות ממזון חריף ומתובל, צמצום צריכת קפאין, אלכוהול ומשקאות ממותקים, מעבר לאכילת ארוחות קטנות.
  • טיפולים לא תרופתיים: טיפול פסיכולוגי-התנהגותי קצר מועד (CBT), תוספי תזונה, דיקור סיני ועוד.
  • טיפולים תרופתיים הורמונליים: טיפול הורמונלי חליפי (נקרא באנגלית HRT ונחשב לטיפול הבחירה), טיפול הורמונלי מקומי (קרם או ג'ל למריחה בנרתיק להתמודדות עם יובש נרתיקי)
  • תרופות ממשפחת ה SSRI/ SNRI: כגון נוגדי דיכאון, תרופות אילו אינן מותוות לטיפול בתסמיני גיל המעבר, אך ניתנות בהתאם לשיקול דעת רפואי.
  • טיפולים תרופתיים ממקור צמחי: כיום קיימות גם תרופות מרשם ממקור צמחי עם התוויה להקלה בתסמיני גיל המעבר

תזונה בגיל המעבר: להפוך תובנות – לתוצאות

מזל טוב! הגעת לחלק המעשי של סדרת הכתבות שלנו! הדיאטנית הקלינית שירי נקש תפרוט לפרוטות את הידע שיש לך – ותסביר כיצד לממש אותו בחייך. מדריך מעשי

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

אז הבנת למה בגיל המעבר מומלץ לשנות את הרגלי התזונה שלך, קראת מה כדאי לאכול (וממה מומלץ להימנע), אפילו בחנת כמה מתכונים שהצענו לך…. ומה עכשיו? איך מוציאים לפועל את הדבר הזה? האם זה אפשרי בכלל? מעשי?

התשובה הקצרה היא: כן, בהחלט. התשובה המעט יותר מפורטת: אכילה היא, בסופו של יום, אוסף של הרגלים. אם ברצוננו לשנות את התזונה שלנו – כדאי שנשנה את ההרגלים שלנו. כדאי לדעת שכ-45% מהפעולות היומיות שלנו אינן החלטות עצמאיות, אלא הרגלים.

מהו הרגל?

הרגל היה, בראשית דרכו, החלטה מודעת ובחירה שעשינו מתוך כוונה. כאשר הוא מתגבש לכלל "הרגל" הוא כבר הופך לפעולה אוטומטית, שאנחנו ממשיכות לעשות מדי יום. למשל, פעם הביאה חברה עוגה לעבודה כקינוח לארוחת הצהריים. מאז החברה כבר עובדת במקום אחר, אבל אני ממשיכה לאכול קינוח כל צהריים.

הרגל הוא הדרך של המוח לקדם יעילות ולהתאמץ כמה שפחות (אין צורך להקדיש מחשבה מאומצת לשאלה מה אני אוכל, כל יום מחדש וכל ארוחה מחדש), והוא מתרחש בחלקים הקדומים של מוחנו – גרעיני הבסיס וגזע המוח.

הרגלים מאפשרים למוח שלנו לעבוד על "טייס אוטומטי" ולפנות מקום למשימות אחרות, והם עובדים ב-3 שלבים מובחנים: סימן (גירוי שמעודד כניסה למצב אוטומטי) > פעולה (גופנית / שכלית / רגשית) > גמול (התוצאה שמעודדת את הטמעת ההרגל).

כך, למשל, ריח של מאפים טריים שנישא באוויר הוא סימן ידוע שמרכולים רבים עושים בו שימוש כדי לעורר השתוקקות תת הכרתית. פעמים רבות, כאשר אנו מריחות את הנינוחות הנעימים, אנחנו מושיטות יד לארנק, מבצעות פעולה של רכישת מאפים ומצפות לגמול בדמות עלייה מהירה ורגעית ברמות הסוכר בדם, שתיצור התרוממות רוח.

כיצד משנים הרגל?

כדאי לדעת שניתן ואפשר לשנות הרגלים, גם הרגלי תזונה של שנים. כדי להצליח בכך עלינו קודם כל לקבל החלטה ולרצות בשינוי. לאחר מכן עלינו להעלות את המודעות שלנו להרגלים הקיימים, להבין כיצד הם נוצרים ולייצר להם חלופות. אם לא נעשה זאת, בפעם הבאה שניכנס למרכול, נריח מאפים טריים ולא נקנה אותם – נחוש אכזבה, ויהיה לנו קשה לשבור את ההרגל.

כדי להתחיל בשינוי ההרגלים, חשוב להבין מה בדיוק מעורר את ההרגל שאנחנו רוצות לשנות ולפתח מודעות עצמית לתשוקות שמביאות בסופו של דבר לפעולה האוטומטית. זה לא תמיד טריוויאלי, לפעמים אנחנו מדברות על הרגלים שנמצאים איתנו כבר שנים רבות, אבל זה אפשרי.

לאחר שזיהינו את הטריגר שמעורר את ההרגל, הגיע הזמן לחפש התנהגות אלטרנטיבית, שתספק את אותו גמול. למשל: אם יש חולצה שכבר לא עולה עלינו, ואנחנו נמנעות או מצמצמות בצריכת מאפים – נוכל לחשוב עליה כגמול, "איזה יופי זה יהיה שוב לחזור וללבוש אותה כשאפחית במשקל!". הרעיון הוא לנסות ולשמור על הסימן הישן ועל הגמול – ולהכניס באמצע פעולה רוטינית חדשה.

◄הרגלי תזונה בריאים יותר בגיל המעבר

כמה הרגלי תזונה פשוטים, יכולים להקנות לך תוצאות משמעותיות, אם תתחילי לאמץ אותם. הם כוללים:

  • אכילה מסודרת – בלי קשר לתוכן הארוחה ולמזון שנצרך בה (בריא / לא בריא / עשיר בשומן רווי / דל שומן / וכד'): אכלי 3 ארוחות ביום – בוקר, צהריים וערב ועוד 2 מיני ארוחות ביניים קטנות.
  • אכלי בישיבה בלבד – עדיף לא מול הטלוויזיה ולא על כסא הנהגת באוטו (למרות ששניהם בישיבה). נסי להתרכז באוכל עצמו, בחווית הטעם, להנות מהסעודה ומהטעמים שלה.
  • צלחת קטנה – אכלי מתוך צלחת אישית. השתמשי בצלחות קטנות יותר, ללא מילוי חוזר של הצלחת (הדבר מאפשר את הקטנת גודל המנה הנאכלת, שהיא חשובה לצרוך שמירה על משקל תקין).
  • גיוון תזונתי – אכלי מגוון ככל שניתן – מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, פירות וירקות  ובכל קבוצה נסי לגוון בסוג המזון. גיוון מבטיח תפריט מאוזן ועושר תזונתי רחב יותר.
  • העדיפי מזון על תוספים ככל שניתן – כדאי לקבל את כל רכיבי התזונה דרך המזון הטבעי ופחות דרך תוספי תזונה.
  • פחות סוכר ומלח – הפחתת כמויות הסוכר והמלח במזון ובתפריט היומי היא חשובה אך לעתים קשה, כיוון שמתיקות ומליחות אליהן אנו כמהות במזוננו הן חלק מסט הרגלי האכילה שלנו. הפחתת עוצמות הטעמים היא בהחלט אפשרית (אך לוקחת זמן), כיוון שהחיך שלנו מסתגל לטעמים על פי מה שנאפשר לו ונרגיל אותו. הפחתה הדרגתית בכמויות הסוכר והמלח והחלשת עוצמות הטעמים, תאפשר לחיך שלנו ליהנות יותר ממזון טבעי ובריא – ופחות ממזון מתועש ומעובד המכיל קלוריות ריקות.

תהיי בעלת הבית

הבית הוא אחד המקומות הראשיים שבהם אנו אוכלות. יש חשיבות רבה לדברים שאנחנו עושות בבית בהקשר התזונתי. הנה זוג המלצות:

  1. אוכל בריא הכניסי הביתה מזונות טבעיים ככל שניתן. בשלי מחומרי גלם איכותיים ואכלי כמה שפחות מזון קנוי, מעובד ומתועש. כפי שהייתה מי שאמרה: "לא מכניסים אוייבים הביתה". את התהליך הזה ניתן כמובן לעשות בהדרגה, הגדילי כל פעם את מבחר המזונות הטבעיים שבבית והקטיני את כמויות המזון המתועש.
  2. בישול ביתי הכנת מזון באופן ביתי היא הבריאה ביותר. כדאי להשתמש בשיטות בישול בריאות כגון – אידוי, אפייה, גריל וכמה שפחות טיגון. כמו כן כדאי לתבל את המזון בתבלינים טבעיים ולא באבקות ורטבים מוכנים.

תזונה בגיל המעבר: מה כדאי לאכול, ממה מומלץ להימנע

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

בכתבה הקודמת בסדרה, דיברנו בהרחבה על השינויים שגופך עובר בגיל המעבר כתוצאה מירידת רמות האסטרוגן ומדוע מומלץ לבצע בעקבותיהם שינויים תזונתיים. 

התמורות שגופך עובר בגיל המעבר, מגדילות את הסיכון לסבול ממחלות לב וכלי דם (כמו התקף לב ושבץ מוחי), סוכרת מסוג 2 ("סוכרת מבוגרים") ותסמונת מטבולית (השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם), שברים ואוסטיאופורוזיס וסוגים שונים של סרטן, בהם סרטן המעי הגס וסרטן השד. 

מכיוון שלתזונה יש השפעה גדולה על התפתחותן של אותן מחלות (בצד גורמים נוספים, כמו גנטיקה וסביבה) – המטרה הראשית של עשיית שינויים תזונתיים בגיל המעבר היא למנוע את אותם מצבים או לכל הפחות להפחית את הסיכון שיקרו. אז על מה בדיוק אנחנו מדברות ואיך זה בא לידי ביטוי במזונות עצמם? הנה.

◄ לשמור על המשקל

כתוצאה מההאטה בחילוף החומרים (המטבוליזם), יש צורך בהפחתה קלורית שמקורה הן בסוג המזון הנבחר והן בכמותו. הפחתת הכמויות וגודל המנות הנאכלות, כמו גם אכילה של מזון עם ריכוז קלורי קטן יותר – יסייעו להפחתה הקלורית היומית. כך, למשל, מזונות עתירי שומן ופחמימות לרוב יהיו מרוכזים מאוד קלורית ולעומתם מזונות חלבוניים כגון יוגורטים, ירקות ופירות הם בעלי ריכוז קלורי נמוך יותר.

◄ לאבד כמה שפחות מסת עצם

לצורך כך יש להקפיד על צריכת סידן וויטמין D ברמה מספקת. בתקופה זו יש לתגבר את צריכתם בתפריט היומי, ולהקפיד על כך. הסידן הוא מינרל חשוב המשתתף בבניית העצם ובמניעת פירוקה. ויטמין די הינו ויטמין אשר אחד מתפקידיו החשובים הוא בספיגת הסידן ממערכת העיכול לדם – ומכאן חשיבותו בשמירה על מסת העצם.

מקורות עיקריים לסידן: מוצרי חלב, סרדינים, שומשום וטחינה, עלים ירוקים, קטניות, שקדים, תאנים מיובשות.

מקורות טבעיים עיקריים לוויטמין די: אור השמש הוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין D בגופנו (מספיק לחשוף את הידיים לכמה דקות של אור שמש ישיר בכל יום, כדי להנות מיתרונותיו). למעשה, ישנם מעט מאוד מקורות מזון המכילים ויטמין די – דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל וטונה טרייה, בשר בקר, ביצים, מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D ודגני בוקר מועשרים בוויטמין D.

תוסף ויטמין די: בשנים האחרונות נמצא שבקרב רוב האנשים נמצא מחסור בוויטמין D בדם, ולכן יש צורך להיעזר בתוסף המגיע בכדור או בטיפות. הדרך הטובה ביותר לדעת מהו המינון המתאים לכל אחד, מעבר להנחיות הכלליות, היא באמצעות בירור הנעשה בבדיקת דם פשוטה. על פי הערך המתקבל בבדיקת הדם, ניתן לדעת בכמה יש לתסף. מומלץ להתייעץ, לצורך כך, עם דיאטן/ית או רופא/ה.

◄ לשמור על מסת השריר

צריכת חלבון מספקת עשויה לעזור בשימור מסת השריר. החלבון מורכב מאבני בניין בשם חומצות אמינו, החשובות לצורך בניית תאים שונים בגוף וביניהם תאי השריר. אישה בריאה צריכה לצרוך 0.8-1 גרם חלבון – לכל ק"ג משקל גוף. 

כדי להמחיש זאת, ניקח מישהי ששוקלת 68 ק"ג. היא צריכה לצרוך לפחות 54 גרם חלבון ביום. קופסת טונה משומרת במים מכילה 27.7 גרם חלבון – והיא בדיוק חצי מכמות צריכת החלבון היומית המינימלית המומלצת עבורה. 

מרכיבי המזון החשובים בגיל המעבר

יתרון נוסף לצריכת מזונות עשירים בחלבון הוא העובדה שהם מקנים תחושת שובע ממושכת ועשויים לעזור בשמירה על משקל.

מקורות לחלבון מן החי: מוצרי חלב עד 5% שומן, עוף ובשר דלי שומן, דגים וביצים – כל אלו מספקים חלבון איכותי ומלא הכולל חומצות אמינו, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

מקורות לחלבון מן הצומח: סויה ומוצריה – טופו, פולי סויה (אדממה), משקה ("חלב") סויה, יוגורט וגבינות רזות על בסיס סויה. חשוב לציין שיתרון אפשרי נוסף של מוצרי הסויה למיניהם הוא העובדה שהם מכילים רכיבים בשם פיטואסטרוגנים, שהם למעשה אסטרוגנים צמחיים אשר דומים לאסטרוגן בגוף האישה אולם השפעתם חלשה יותר. מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויה להשפיע באותו אופן מיטיב בו משפיע האסטרוגן, אם כי ההשפעה הינה פחותה ביחס לאסטרוגן האנושי ובעיקר – אינדיבידואלית ומשתנה. ישנן נשים המדווחות על שיפור בתסמינים, כגון גלי חום. יחד עם זאת, בהקשר זה יש לציין שישנם מחקרים אשר טוענים שלנשים עם סיכון לחלות בסרטן השד לא מומלץ לצרוך מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים באופן תדיר. במקרה כזה, צריכה מדי פעם אינה יכולה להזיק. 

חלבון שאינו מלא: קטניות הן מקור תזונתי מומלץ, אבל הן מכילות חלבון לא מלא. משמעות הדבר היא כי אכילתן כשלעצמן לא תספק לגוף שלנו את מלוא חומצות האמינו הדרושות לו ולא נקבל את היתרונות התזונתיים שטמונים בצריכת חלבון. קטניות שעשירות בחלבון לא מלא כוללות, בין היתר: חומוס, מש, עדשים, כוסמת, אפונה, סויה, פול ולוביה. כדי להפוך את החלבון למלא, אפשר לשלב את הקטניה עם דגנים (עדיף מלאים). כך מקבלים במזרח הרחוק חלבון (אורז עם עדשים) וכך גם במזרח הקרוב (חומוס עם פיתה). מאכלים כמו אורז מלא עם עדשים, בורגול עם אפונה וכוסמת עם גרגירי חומוס יעשו אף הם את העבודה ויעניקו לגופך חלבון מלא ועשיר. 

◄ לשמור על בריאות הלב עם ירקות ופירות

ירקות ופירות תורמים לבריאות הלב ועשויים לסייע להפחתת תחלואה כגון סוכרת וסרטן. זאת בזכות הרכיבים הבאים, שהם עשירים בהם:

סיבים תזונתיים אשר משפרים את תפקוד מערכת העיכול והיציאות, משפרים את רמות השומנים והסוכר בדם ותורמים לשובע ולשמירה על המשקל.

ויטמינים ומינרלים שונים ומגוונים אשר לכל אחד מהם תפקיד חשוב בתהליכים שונים המתרחשים בגוף לצורך תפקודו התקין והבריא.

אנטי אוקסידנטים (נוגדי חימצון) שהם רכיבים חשובים אשר מגנים על הגוף מפני נזק חימצוני שמתרחש על ידי רדיקלים חופשיים הנמצאים כל הזמן בגופנו. באופן תקין ישנו איזון נכון בין הרדיקלים החופשיים הגורמים לנזק לבין נוגדי החימצון אשר מגנים על הגוף ללא הפסקה. במצבים מסויימים כגון סטרס, עישון, תזונה לקויה ואורח חיים לא בריא מופר האיזון, והרדיקלים החופשיים מצליחים לגרום לנזק – בעוד שנוגדי החימצון אינם מספקים הגנה מספקת. צריכה מגוונת של פירות וירקות מכל הצבעים בכל יום, עשויה לספק כמות נוגדי חימצון טובה שיכולה להגן על הגוף מפני נזק חימצוני. ההמלצה היא לכלול לפחות חמישה צבעים שונים של פירות + ירקות ביום, למשל – עגבניה, תפוח ירוק, פטריות, מלפפון ותפוז או סלק, בננה, תותים, כרובית וחסה.

◄ להפחית תחלואה עם רכיבי תזונה נוספים

כבודם של הפירות והירקות במקומו מונח, אבל הם לא השחקנים היחידים על המגרש שנועד להפחית תחלואה ולקדם את בריאות הגוף. אלו כמה מזונות ורכיבים חשובים נוספים:

פחמימות מורכבות הנמצאות בדגנים מלאים: לחם מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא ופסטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות.

שומן בלתי רווי הנמצא במזונות כמו שמן זית וזיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעי דלעת.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 מדובר בחומצת שומן חיונית אשר הגוף לא יודע לייצרה בעצמו, ולכן יש לקבל אותה ממקור חיצוני. צריכה מספקת של אומגה 3 נראתה במחקרים רבים כקשורה עם בריאות הלב והפחתה של מחלות לב וכלי דם וכמקלה על תסמיני גיל המעבר. מקורות מזון עשירים באומגה 3 הם – דגי בריכה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, אצות ים. כיוון שמדובר במגוון קטן של מזונות, ניתן להיעזר בתוסף תזונה של חומצת שומן זו.

◄ מזונות שכדאי להימנע מהם (או להפחית)

בצד כל השפע הטוב שאפשר לבחור ולהנות ממנו, קיימים מזונות שעדיף שלא לצרוך, ואם לא להימנע לחלוטין – להפחית למינימום האפשרי או למנן (לשמור על מינון). אלו המזונות והרכיבים שנמצאו כקשורים בעלייה במשקל ועלייה בתחלואה במגוון מחלות:

פחמימות פשוטות הפחתת צריכה של פחמימות פשוטות הנמצאות בדגנים מעובדים כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה וכדומה ומוצרים אולטרה-מעובדים כגון ממתקים, מאפים קנויים, חטיפים, משקאות ממותקים וכו'.

שומן רווי הפחתת הצריכה של שומן רווי הנמצא בעיקר במוצרים עתירי שומן מהחי, כגון בשר שומני, גבינות עתירות שומן וחמאה. 

מלח הפחתה של מלח המכיל נתרן אשר קשור בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הצריכה המומלצת של מלח היא כפית אחת ביום. כמובן שרובנו צורכים הרבה יותר מזה  שכן מלח נמצא כמעט בכל מזון אולטרה-מעובד – חטיפים, מאפים, רטבים, אבקות מרק, שימורים ונקניקים. בנוסף לכך, רובנו מוסיפים מלח למזון הן בזמן הבישול והן בזמן האכילה. שימוש בתבלינים נוספים ובעשבי תיבול יכול לשמש כתחליף לשימוש עודף במלח.

אלכוהול וקפאין צריכה עודפת של משקאות אלו נראיית כקשורה עם מחלות שונות. בנוסף, מחקרים רבים הראו השפעה שלילית של אלו בצריכה עודפת על תסמיני גיל המעבר, כמו גלי חום. בנוסף, צריכה עודפת של קפאין עלולה לפגע בספיגת הסידן בגוף אשר חשוב לצורך שמירה על מסת העצם. חשוב לזכור שמשקאות קולה למיניהם ותה מכילים גם הם קפאין (או רכיבים דמויי קפאין)

מתכונים קלים לתזונה טובה (ובריאה) בגיל המעבר

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

אחת הדרכים המומלצות להתחבר לשינויים תזונתיים שאת מעוניינת לבצע, היא להיכנס למטבח – ולהכין לך (ולבני משפחתך) בעצמך אוכל בריא יותר. אין דין הזמנת סלט במסעדה (ואפילו עם לחם דגנים קל) – כדין הכנת המנה במו ידייך, בכל הנוגע לחיבור שלך לתזונה. 

צירפתי כאן, לפיכך, חמישיית מתכונים קלים ופשוטים, בריאים ומזינים, שמטרתם לפתוח לך את התיאבון לאוכל בריא יותר, שגם לא מסובך או מורכב להכין בבית ולא לוקח שעות. להכין במטבח הביתי אוכל בריא, מותאם לצרכים התזונתיים שלך וטעים – זה לא בשמיים!

צ'יפס בטטה◄ צ'יפס בטטה

לפרוס בטטה (אין צורך לקלף) לעיגולים דקים, להניח אותם בנפרד אחד ליד השני בתבנית על גבי נייר. לרסס מעל שמן זית ולפזר מלח גס. להכניס לתנור שחומם מראש ולהגביר את החום (אפשר טורבו) למשך כ-15-10 דקות, להפוך ולאפות עוד כ-5 דקות. 

◄ שעועית ירוקה בתנור

לשים בפיירקס שעועית ירוקה משקית קפואה. לפזר מעט שמן זית ומלח גס. להניח מספר פלחי עגבניה מעל (לא חייבים) ולהכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות. לערבב ולהמשיך לאפות עד שהשעועית רכה.

◄ ארוחת שיבולת שועל

לשים 5 כפות שיבולת שועל בקערה. לכסות בחלב סויה. אפשר להוסיף שקית סטיביה. להשאיר במקרר למשך 8 שעות (או כל הלילה). להוציא, להוסיף בננה ופירות יער קפואים שהופשרו מעט. לפזר מעל קינמון. לחמם דקה-שתיים במיקרוגל.

קרפצ'יו סלק◄ קרפצ'יו סלק

לפרוס דק סלקים מבושלים ומקולפים (ניתן להשתמש באלו הארוזים שקונים בסופר). לפזר מעל: שמן זית, חומץ בלסמי, כף דבש/סילאן, מלח, פלפל וגבינה בולגרית 5% מפוררת. אפשר להוסיף עלים ירוקים, כמו רוקט. 

◄ פשטידת גבינה וירקות

לקצוץ בצל ולאדות במחבת עם מעט שמן זית. להוסיף ירקות למחבת: פטריות טריות / כרובית / ברוקולי (אפשר משקית קפואה). בקערה לערבב שני שלישים גבינה קשה 5%, גבינה לבנה 5% וריקוטה 5%. להוסיף 3 ביצים ולתבל במלח ופלפל. לערבב הכל, להוסיף את הבצל והירקות ולהמשיך לערבב.  לשים בפיירקס ולהכניס לתנור שחומם מראש על 180 מעלות. לאפות כ-30-25 דקות. לוודא שנאפה גם מלמטה. להוציא מהתנור ולהמתין שמעט יתקרר לפני חיתוך. 

פעילות גופנית בגיל המעבר

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

◄ למה להתאמן?

אישה בגיל המעבר רוכבת על אופנייםהפעלה של הגוף היא קריטית על מנת לשמור על הבריאות בכל גיל, ובעיקר בגיל המעבר, כאשר ישנה עלייה בגורמי הסיכון. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל תקין, בשיפור פרופיל השומנים בדם, בעלייה במסת השריר, בחיזוק מסת העצם, בעלייה במטבוליזם (חילוף החומרים בגוף) ובשיפור ההרגשה הכללית.

בנוסף ולא פחות חשוב, פעילות גופנית עשויה לסייע גם להפחתת סימפטומים נוספים של גיל המעבר כגון גלי חום, הפרעות בשינה וחרדות.

כדי לצלוח את גיל המעבר באופן מיטבי, לא מספיק לאכול טוב ונכון. אין ספק שהתזונה היא פקטור משמעותי יותר מאימונים גופניים (בערך, בגדול, 80/20 לטובת התזונה) – אבל הספורט נותן דברים שהתזונה לא יכולה לתת וממקסם את השפעתה.

◄איזה אימונים לעשות?

הפעילות הגופנית המיטבית צריכה לכלול הן אימונים אירוביים (כגון הליכה, ריצה, ריקוד או שחייה) והן אימוני כוח תחת התנגדות (של משקל הגוף או אמצעי כגון משקוליות) וזאת על מנת לבנות מסת שריר ולחזק את העצמות. איזה סוג פעילות הוא המומלץ ביותר? זה שתתמידו בו. כמה? כמה שיותר – אבל – כל דבר יותר טוב מכלום (כן, גם 12 דקות ביום, ואפילו פחות).

◄ כיצד להתחיל?

פעילות גופנית בגיל המעברכל הנהרות זורמים אל הים וכל ההתחלות קשות. איך מתגברים על כך? עוד לפני האימונים הייעודיים, מומלץ ביותר לקיים אורח חיים פעיל ולהגדיל את הפעילות שבו בהדרגה. למה הכוונה? במקום לרדת בתחנת האוטובוס המיועדת – לרדת תחנה קודם וללכת ברגל. במקום לעלות במעלית לקומה השמינית – לעלות לקומה 7 ואת הקומה הנותרת לעשות ברגל. להגדיל, בהדרגה ובאופן חכם, את הפעילות הגופנית שאת עושה. כל פעם עוד קצת ועוד קצת.

תזונה בגיל המעבר: למה לא להמשיך לאכול כמקודם?

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

גיל המעבר יכול להיות תקופה נהדרת של בשלות אישית ומקצועית, שבה את מגיעה לשיאים אישיים ולפסגות חדשות. מדוע בכלל צריך לבצע שינויים תזונתיים עם תום הווסת, ולמה אי אפשר לשמור על ההרגלים התזונתיים שהתרגלת אליהם במשך כל חייך?

תזונה וספורט בגיל המעברהתשובה, בעיקרה, נעוצה בירידת הרמה של האסטרוגן – אחד משני הורמוני המין הנשיים.
רמת האסטרוגן הולכת ויורדת בתקופת גיל המעבר, במקביל לירידה ההולכת ויורדת בפוריות האישה. לכך יש משמעויות רבות.

תקופת גיל המעבר כוללת הן שינוי במשך ובתכיפות הווסתות (עד שלב שבו אין כלל וסת) והן את ההשפעה באספקטים שונים על הגוף והנפש, כתוצאה מהשינויים ההורמונליים. התהליך מסתיים למעשה כאשר תמה ההשפעה של שינויים הורמונליים אלו.

גיל המעבר נקרא גם מנופאוזה, שם הלקוח מהשפה היוונית ומשמעותו :מנו – חודש, פאוזה – הפסקה. השם מעיד על הפסקת המחזור החודשי, מילה אשר מעט מצמצמת את משמעות התקופה.

◄ אז על מה בדיוק מדובר בהקשר של ירידת אסטרוגן וגיל המעבר? 

ירידה במסת השריר בגוף

בממוצע, באופן נורמלי, בכל עשור אנו מאבדות (ומאבדים) כ-8% ממסת השריר שלנו. התהליך הזה מתחיל להיות מורגש החל בשנות ה-40 לחיים והצניחה ברמות האסטרוגן מאיצה אותו. זה מביא לכך שאנחנו יותר חלשות (פיסית) – מישהי בת 60 שתתאמן בדיוק כמו מישהי בת 20, לא תוכל להגיע לאותה שריריות, פשוט כי כמות השרירים בגופה קטנה יותר. 

ירידה בצפיפות העצם

צפיפות העצמות שלנו הולכת ויורדת עם השנים. אחד הדברים שמשפיעים עליה הוא מסת השריר, וכאשר מסתו פוחתת – יורדת גם צפיפות העצם. עצמות בצפיפות נמוכה הן "פריכות" יותר ומגבירות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים.

ירידה במטבוליזם

אישה בגיל המעבר גם קצב פירוק החומרים שלנו יורד עם חלוף השנים. מטבוליזם מוגבר מאפשר לאכול הרבה ולהשמין מעט, ואילו כשהמטבוליזם מואט, אפשר לצבור משקל עודף אם ממשיכים לאכול את אותו התפריט שפעם בכלל לא גרם להשמנה. הירידה המואצת במסת השריר בגיל המעבר היא חלק מההסבר למטבוליזם המופחת, שכן שריר הוא איבר שתורם להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.

עלייה בשומן הביטני

באופן כללי, נשים צוברות עודף משקל ב"השמנת אגס" (בירכיים ובישבן), ואילו גברים משמינים פעמים רבות ב"השמנת תפוח" (השמנת ביטנית, כרס). השמנת תפוח קשורה לעמידות לאינסולין ולסיכון יתר למחלות לב וכלי דם. בגיל המעבר מתרחשת עלייה במסת השומן בגוף, שכעת מצטבר באיזור הבטן ומגדיל את היקפה. מעבר להיבט האסתטי, יש בכך עלייה בסיכון לפתח תסמונת מטבולית (השמנה, סוכרת, עודף שומנים בדם, יתר לחץ דם) וללקות בתחלואה לבבית.

עלייה במשקל

פרט להצטברות שומן ביטני, גיל המעבר מאופיין בעלייה כללית במשקל, בכל אזורי הגוף. זוהי התוצאה של הירידה במסת השריר וההאטה במטבוליזם. בנוסף, היא יכולה לנבוע מהשינויים הנפשיים והרגשיים שעוברים על אישה בגיל המעבר.

עלייה בכולסטרול

עם עליית המשקל נרשם פעמים רבות גם שינוי בפרופיל השומנים בדם. בעיקר מדובר על עלייה ברמות הכולסטרול הכללי (Total Cholesterol), עלייה ברמת הכולסטרול ה"רע" (LDL, Low Density Lipoprotein) וברמות הטריגליצרידים (Triglycerides).

◄ בלי פאניקה!

קריאה של רשימת כל התופעות הגופניות שמאפיינות את גיל המעבר יכולה להיות מדכדכת ואולי אפילו מלחיצה. הצד החיובי והאופטימי של הדברים, הוא שיש (הרבה) מה לעשות – אנחנו כאן בשבילכן, עם תובנות ועם עצות פרקטיות בתחום התזונה (והספורט), שיוכלו לשפר מאוד את חייכן.

מחקרים אמריקאיים גילו שהכל מתחיל בראש: נשים שתפסו את גיל המעבר כמצב רפואי שכרוכות בו בעיות וחוסרים והזדקנות ו"בלות" כפי שנהגו לקרוא לו פעם – חוו את התקופה בצורה שלילית הרבה יותר, מנשים שהקפידו להתייחס לגיל המעבר כחלק טבעי ואינטגרלי של החיים.

הנשים מהקבוצה השנייה בחרו "לצבוע" את גיל המעבר בצבעים של חופש: חופש מדימומים, חופש מאמצעי מניעה, חופש מהחשש להיכנס להריון לא רצוי וחופש מתופעות הלוואי המציקות של המחזור החודשי.

שמירה על אורח חיים בריא הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית, עשויה למזער את ההשלכות של צניחת האסטרוגן ולהקטין את הסיכונים הנובעים ממנה. אימוץ של גישה אופטימית יוכל לסייע לך לעבור את גיל המעבר בנעימות ובנינוחות ולהנות מהיתרונות הגדולים של הניסיון והבשלות שהגיל מביא איתו.