שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת
בכתבה הקודמת בסדרה, דיברנו בהרחבה על השינויים שגופך עובר בגיל המעבר כתוצאה מירידת רמות האסטרוגן ומדוע מומלץ לבצע בעקבותיהם שינויים תזונתיים.
התמורות שגופך עובר בגיל המעבר, מגדילות את הסיכון לסבול ממחלות לב וכלי דם (כמו התקף לב ושבץ מוחי), סוכרת מסוג 2 ("סוכרת מבוגרים") ותסמונת מטבולית (השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם), שברים ואוסטיאופורוזיס וסוגים שונים של סרטן, בהם סרטן המעי הגס וסרטן השד.
מכיוון שלתזונה יש השפעה גדולה על התפתחותן של אותן מחלות (בצד גורמים נוספים, כמו גנטיקה וסביבה) – המטרה הראשית של עשיית שינויים תזונתיים בגיל המעבר היא למנוע את אותם מצבים או לכל הפחות להפחית את הסיכון שיקרו. אז על מה בדיוק אנחנו מדברות ואיך זה בא לידי ביטוי במזונות עצמם? הנה.
◄ לשמור על המשקל
כתוצאה מההאטה בחילוף החומרים (המטבוליזם), יש צורך בהפחתה קלורית שמקורה הן בסוג המזון הנבחר והן בכמותו. הפחתת הכמויות וגודל המנות הנאכלות, כמו גם אכילה של מזון עם ריכוז קלורי קטן יותר – יסייעו להפחתה הקלורית היומית. כך, למשל, מזונות עתירי שומן ופחמימות לרוב יהיו מרוכזים מאוד קלורית ולעומתם מזונות חלבוניים כגון יוגורטים, ירקות ופירות הם בעלי ריכוז קלורי נמוך יותר.
◄ לאבד כמה שפחות מסת עצם
לצורך כך יש להקפיד על צריכת סידן וויטמין D ברמה מספקת. בתקופה זו יש לתגבר את צריכתם בתפריט היומי, ולהקפיד על כך. הסידן הוא מינרל חשוב המשתתף בבניית העצם ובמניעת פירוקה. ויטמין די הינו ויטמין אשר אחד מתפקידיו החשובים הוא בספיגת הסידן ממערכת העיכול לדם – ומכאן חשיבותו בשמירה על מסת העצם.
מקורות עיקריים לסידן: מוצרי חלב, סרדינים, שומשום וטחינה, עלים ירוקים, קטניות, שקדים, תאנים מיובשות.
מקורות טבעיים עיקריים לוויטמין די: אור השמש הוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין D בגופנו (מספיק לחשוף את הידיים לכמה דקות של אור שמש ישיר בכל יום, כדי להנות מיתרונותיו). למעשה, ישנם מעט מאוד מקורות מזון המכילים ויטמין די – דגים שומניים כגון סלמון, הרינג, מקרל וטונה טרייה, בשר בקר, ביצים, מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D ודגני בוקר מועשרים בוויטמין D.
תוסף ויטמין די: בשנים האחרונות נמצא שבקרב רוב האנשים נמצא מחסור בוויטמין D בדם, ולכן יש צורך להיעזר בתוסף המגיע בכדור או בטיפות. הדרך הטובה ביותר לדעת מהו המינון המתאים לכל אחד, מעבר להנחיות הכלליות, היא באמצעות בירור הנעשה בבדיקת דם פשוטה. על פי הערך המתקבל בבדיקת הדם, ניתן לדעת בכמה יש לתסף. מומלץ להתייעץ, לצורך כך, עם דיאטן/ית או רופא/ה.
◄ לשמור על מסת השריר
צריכת חלבון מספקת עשויה לעזור בשימור מסת השריר. החלבון מורכב מאבני בניין בשם חומצות אמינו, החשובות לצורך בניית תאים שונים בגוף וביניהם תאי השריר. אישה בריאה צריכה לצרוך 0.8-1 גרם חלבון – לכל ק"ג משקל גוף.
כדי להמחיש זאת, ניקח מישהי ששוקלת 68 ק"ג. היא צריכה לצרוך לפחות 54 גרם חלבון ביום. קופסת טונה משומרת במים מכילה 27.7 גרם חלבון – והיא בדיוק חצי מכמות צריכת החלבון היומית המינימלית המומלצת עבורה.
יתרון נוסף לצריכת מזונות עשירים בחלבון הוא העובדה שהם מקנים תחושת שובע ממושכת ועשויים לעזור בשמירה על משקל.
מקורות לחלבון מן החי: מוצרי חלב עד 5% שומן, עוף ובשר דלי שומן, דגים וביצים – כל אלו מספקים חלבון איכותי ומלא הכולל חומצות אמינו, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
מקורות לחלבון מן הצומח: סויה ומוצריה – טופו, פולי סויה (אדממה), משקה ("חלב") סויה, יוגורט וגבינות רזות על בסיס סויה. חשוב לציין שיתרון אפשרי נוסף של מוצרי הסויה למיניהם הוא העובדה שהם מכילים רכיבים בשם פיטואסטרוגנים, שהם למעשה אסטרוגנים צמחיים אשר דומים לאסטרוגן בגוף האישה אולם השפעתם חלשה יותר. מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עשויה להשפיע באותו אופן מיטיב בו משפיע האסטרוגן, אם כי ההשפעה הינה פחותה ביחס לאסטרוגן האנושי ובעיקר – אינדיבידואלית ומשתנה. ישנן נשים המדווחות על שיפור בתסמינים, כגון גלי חום. יחד עם זאת, בהקשר זה יש לציין שישנם מחקרים אשר טוענים שלנשים עם סיכון לחלות בסרטן השד לא מומלץ לצרוך מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים באופן תדיר. במקרה כזה, צריכה מדי פעם אינה יכולה להזיק.
חלבון שאינו מלא: קטניות הן מקור תזונתי מומלץ, אבל הן מכילות חלבון לא מלא. משמעות הדבר היא כי אכילתן כשלעצמן לא תספק לגוף שלנו את מלוא חומצות האמינו הדרושות לו ולא נקבל את היתרונות התזונתיים שטמונים בצריכת חלבון. קטניות שעשירות בחלבון לא מלא כוללות, בין היתר: חומוס, מש, עדשים, כוסמת, אפונה, סויה, פול ולוביה. כדי להפוך את החלבון למלא, אפשר לשלב את הקטניה עם דגנים (עדיף מלאים). כך מקבלים במזרח הרחוק חלבון (אורז עם עדשים) וכך גם במזרח הקרוב (חומוס עם פיתה). מאכלים כמו אורז מלא עם עדשים, בורגול עם אפונה וכוסמת עם גרגירי חומוס יעשו אף הם את העבודה ויעניקו לגופך חלבון מלא ועשיר.
◄ לשמור על בריאות הלב עם ירקות ופירות
ירקות ופירות תורמים לבריאות הלב ועשויים לסייע להפחתת תחלואה כגון סוכרת וסרטן. זאת בזכות הרכיבים הבאים, שהם עשירים בהם:
סיבים תזונתיים אשר משפרים את תפקוד מערכת העיכול והיציאות, משפרים את רמות השומנים והסוכר בדם ותורמים לשובע ולשמירה על המשקל.
ויטמינים ומינרלים שונים ומגוונים אשר לכל אחד מהם תפקיד חשוב בתהליכים שונים המתרחשים בגוף לצורך תפקודו התקין והבריא.
אנטי אוקסידנטים (נוגדי חימצון) שהם רכיבים חשובים אשר מגנים על הגוף מפני נזק חימצוני שמתרחש על ידי רדיקלים חופשיים הנמצאים כל הזמן בגופנו. באופן תקין ישנו איזון נכון בין הרדיקלים החופשיים הגורמים לנזק לבין נוגדי החימצון אשר מגנים על הגוף ללא הפסקה. במצבים מסויימים כגון סטרס, עישון, תזונה לקויה ואורח חיים לא בריא מופר האיזון, והרדיקלים החופשיים מצליחים לגרום לנזק – בעוד שנוגדי החימצון אינם מספקים הגנה מספקת. צריכה מגוונת של פירות וירקות מכל הצבעים בכל יום, עשויה לספק כמות נוגדי חימצון טובה שיכולה להגן על הגוף מפני נזק חימצוני. ההמלצה היא לכלול לפחות חמישה צבעים שונים של פירות + ירקות ביום, למשל – עגבניה, תפוח ירוק, פטריות, מלפפון ותפוז או סלק, בננה, תותים, כרובית וחסה.
◄ להפחית תחלואה עם רכיבי תזונה נוספים
כבודם של הפירות והירקות במקומו מונח, אבל הם לא השחקנים היחידים על המגרש שנועד להפחית תחלואה ולקדם את בריאות הגוף. אלו כמה מזונות ורכיבים חשובים נוספים:
פחמימות מורכבות הנמצאות בדגנים מלאים: לחם מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא ופסטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות.
שומן בלתי רווי הנמצא במזונות כמו שמן זית וזיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וזרעי דלעת.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 מדובר בחומצת שומן חיונית אשר הגוף לא יודע לייצרה בעצמו, ולכן יש לקבל אותה ממקור חיצוני. צריכה מספקת של אומגה 3 נראתה במחקרים רבים כקשורה עם בריאות הלב והפחתה של מחלות לב וכלי דם וכמקלה על תסמיני גיל המעבר. מקורות מזון עשירים באומגה 3 הם – דגי בריכה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, אצות ים. כיוון שמדובר במגוון קטן של מזונות, ניתן להיעזר בתוסף תזונה של חומצת שומן זו.
◄ מזונות שכדאי להימנע מהם (או להפחית)
בצד כל השפע הטוב שאפשר לבחור ולהנות ממנו, קיימים מזונות שעדיף שלא לצרוך, ואם לא להימנע לחלוטין – להפחית למינימום האפשרי או למנן (לשמור על מינון). אלו המזונות והרכיבים שנמצאו כקשורים בעלייה במשקל ועלייה בתחלואה במגוון מחלות:
פחמימות פשוטות הפחתת צריכה של פחמימות פשוטות הנמצאות בדגנים מעובדים כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה וכדומה ומוצרים אולטרה-מעובדים כגון ממתקים, מאפים קנויים, חטיפים, משקאות ממותקים וכו'.
שומן רווי הפחתת הצריכה של שומן רווי הנמצא בעיקר במוצרים עתירי שומן מהחי, כגון בשר שומני, גבינות עתירות שומן וחמאה.
מלח הפחתה של מלח המכיל נתרן אשר קשור בעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. הצריכה המומלצת של מלח היא כפית אחת ביום. כמובן שרובנו צורכים הרבה יותר מזה שכן מלח נמצא כמעט בכל מזון אולטרה-מעובד – חטיפים, מאפים, רטבים, אבקות מרק, שימורים ונקניקים. בנוסף לכך, רובנו מוסיפים מלח למזון הן בזמן הבישול והן בזמן האכילה. שימוש בתבלינים נוספים ובעשבי תיבול יכול לשמש כתחליף לשימוש עודף במלח.
אלכוהול וקפאין צריכה עודפת של משקאות אלו נראיית כקשורה עם מחלות שונות. בנוסף, מחקרים רבים הראו השפעה שלילית של אלו בצריכה עודפת על תסמיני גיל המעבר, כמו גלי חום. בנוסף, צריכה עודפת של קפאין עלולה לפגע בספיגת הסידן בגוף אשר חשוב לצורך שמירה על מסת העצם. חשוב לזכור שמשקאות קולה למיניהם ותה מכילים גם הם קפאין (או רכיבים דמויי קפאין)
