תזונה בגיל המעבר: להפוך תובנות – לתוצאות

מזל טוב! הגעת לחלק המעשי של סדרת הכתבות שלנו! הדיאטנית הקלינית שירי נקש תפרוט לפרוטות את הידע שיש לך – ותסביר כיצד לממש אותו בחייך. מדריך מעשי

שירי נקש, דיאטנית קלינית מוסמכת

אז הבנת למה בגיל המעבר מומלץ לשנות את הרגלי התזונה שלך, קראת מה כדאי לאכול (וממה מומלץ להימנע), אפילו בחנת כמה מתכונים שהצענו לך…. ומה עכשיו? איך מוציאים לפועל את הדבר הזה? האם זה אפשרי בכלל? מעשי?

התשובה הקצרה היא: כן, בהחלט. התשובה המעט יותר מפורטת: אכילה היא, בסופו של יום, אוסף של הרגלים. אם ברצוננו לשנות את התזונה שלנו – כדאי שנשנה את ההרגלים שלנו. כדאי לדעת שכ-45% מהפעולות היומיות שלנו אינן החלטות עצמאיות, אלא הרגלים.

מהו הרגל?

הרגל היה, בראשית דרכו, החלטה מודעת ובחירה שעשינו מתוך כוונה. כאשר הוא מתגבש לכלל "הרגל" הוא כבר הופך לפעולה אוטומטית, שאנחנו ממשיכות לעשות מדי יום. למשל, פעם הביאה חברה עוגה לעבודה כקינוח לארוחת הצהריים. מאז החברה כבר עובדת במקום אחר, אבל אני ממשיכה לאכול קינוח כל צהריים.

הרגל הוא הדרך של המוח לקדם יעילות ולהתאמץ כמה שפחות (אין צורך להקדיש מחשבה מאומצת לשאלה מה אני אוכל, כל יום מחדש וכל ארוחה מחדש), והוא מתרחש בחלקים הקדומים של מוחנו – גרעיני הבסיס וגזע המוח.

הרגלים מאפשרים למוח שלנו לעבוד על "טייס אוטומטי" ולפנות מקום למשימות אחרות, והם עובדים ב-3 שלבים מובחנים: סימן (גירוי שמעודד כניסה למצב אוטומטי) > פעולה (גופנית / שכלית / רגשית) > גמול (התוצאה שמעודדת את הטמעת ההרגל).

כך, למשל, ריח של מאפים טריים שנישא באוויר הוא סימן ידוע שמרכולים רבים עושים בו שימוש כדי לעורר השתוקקות תת הכרתית. פעמים רבות, כאשר אנו מריחות את הנינוחות הנעימים, אנחנו מושיטות יד לארנק, מבצעות פעולה של רכישת מאפים ומצפות לגמול בדמות עלייה מהירה ורגעית ברמות הסוכר בדם, שתיצור התרוממות רוח.

כיצד משנים הרגל?

כדאי לדעת שניתן ואפשר לשנות הרגלים, גם הרגלי תזונה של שנים. כדי להצליח בכך עלינו קודם כל לקבל החלטה ולרצות בשינוי. לאחר מכן עלינו להעלות את המודעות שלנו להרגלים הקיימים, להבין כיצד הם נוצרים ולייצר להם חלופות. אם לא נעשה זאת, בפעם הבאה שניכנס למרכול, נריח מאפים טריים ולא נקנה אותם – נחוש אכזבה, ויהיה לנו קשה לשבור את ההרגל.

כדי להתחיל בשינוי ההרגלים, חשוב להבין מה בדיוק מעורר את ההרגל שאנחנו רוצות לשנות ולפתח מודעות עצמית לתשוקות שמביאות בסופו של דבר לפעולה האוטומטית. זה לא תמיד טריוויאלי, לפעמים אנחנו מדברות על הרגלים שנמצאים איתנו כבר שנים רבות, אבל זה אפשרי.

לאחר שזיהינו את הטריגר שמעורר את ההרגל, הגיע הזמן לחפש התנהגות אלטרנטיבית, שתספק את אותו גמול. למשל: אם יש חולצה שכבר לא עולה עלינו, ואנחנו נמנעות או מצמצמות בצריכת מאפים – נוכל לחשוב עליה כגמול, "איזה יופי זה יהיה שוב לחזור וללבוש אותה כשאפחית במשקל!". הרעיון הוא לנסות ולשמור על הסימן הישן ועל הגמול – ולהכניס באמצע פעולה רוטינית חדשה.

◄הרגלי תזונה בריאים יותר בגיל המעבר

כמה הרגלי תזונה פשוטים, יכולים להקנות לך תוצאות משמעותיות, אם תתחילי לאמץ אותם. הם כוללים:

• אכילה מסודרת – בלי קשר לתוכן הארוחה ולמזון שנצרך בה (בריא / לא בריא / עשיר בשומן רווי / דל שומן / וכד'): אכלי 3 ארוחות ביום – בוקר, צהריים וערב ועוד 2 מיני ארוחות ביניים קטנות.
• אכלי בישיבה בלבד – עדיף לא מול הטלוויזיה ולא על כסא הנהגת באוטו (למרות ששניהם בישיבה). נסי להתרכז באוכל עצמו, בחווית הטעם, להנות מהסעודה ומהטעמים שלה.
• צלחת קטנה – אכלי מתוך צלחת אישית. השתמשי בצלחות קטנות יותר, ללא מילוי חוזר של הצלחת (הדבר מאפשר את הקטנת גודל המנה הנאכלת, שהיא חשובה לצרוך שמירה על משקל תקין).
• גיוון תזונתי – אכלי מגוון ככל שניתן – מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, פירות וירקות  ובכל קבוצה נסי לגוון בסוג המזון. גיוון מבטיח תפריט מאוזן ועושר תזונתי רחב יותר.
• העדיפי מזון על תוספים ככל שניתן – כדאי לקבל את כל רכיבי התזונה דרך המזון הטבעי ופחות דרך תוספי תזונה.
• פחות סוכר ומלח – הפחתת כמויות הסוכר והמלח במזון ובתפריט היומי היא חשובה אך לעתים קשה, כיוון שמתיקות ומליחות אליהן אנו כמהות במזוננו הן חלק מסט הרגלי האכילה שלנו. הפחתת עוצמות הטעמים היא בהחלט אפשרית (אך לוקחת זמן), כיוון שהחיך שלנו מסתגל לטעמים על פי מה שנאפשר לו ונרגיל אותו. הפחתה הדרגתית בכמויות הסוכר והמלח והחלשת עוצמות הטעמים, תאפשר לחיך שלנו ליהנות יותר ממזון טבעי ובריא – ופחות ממזון מתועש ומעובד המכיל קלוריות ריקות.

תהיי בעלת הבית

הבית הוא אחד המקומות הראשיים שבהם אנו אוכלות. יש חשיבות רבה לדברים שאנחנו עושות בבית בהקשר התזונתי. הנה זוג המלצות:

1. אוכל בריא הכניסי הביתה מזונות טבעיים ככל שניתן. בשלי מחומרי גלם איכותיים ואכלי כמה שפחות מזון קנוי, מעובד ומתועש. כפי שהייתה מי שאמרה: "לא מכניסים אוייבים הביתה". את התהליך הזה ניתן כמובן לעשות בהדרגה, הגדילי כל פעם את מבחר המזונות הטבעיים שבבית והקטיני את כמויות המזון המתועש.
2. בישול ביתי הכנת מזון באופן ביתי היא הבריאה ביותר. כדאי להשתמש בשיטות בישול בריאות כגון – אידוי, אפייה, גריל וכמה שפחות טיגון. כמו כן כדאי לתבל את המזון בתבלינים טבעיים ולא באבקות ורטבים מוכנים.